Как понять, что организм плохо восстанавливается после нагрузок

Как понять, что организм плохо восстанавливается после нагрузок

Известно, что мышцы растут и адаптируются не во время нагрузки, а после нее - в период отдыха. Если восстановление неполное, тренировки ведут к регрессу, а не к росту.

Без достаточного восстановления спортсмен переходит от нормальных тренировок к перенапряжению (состоянию, когда нагрузка превышает возможности организма) и в итоге - к перетренированности (истощению от тренировок, которое требует лечения). По данным исследований, до 70% спортсменов высокого уровня сталкиваются с этим состоянием за карьеру.

Восстановление - это не пассивное ожидание, а управляемая часть тренировочного плана. И первый шаг к управлению - понимание того, какие бывают нагрузки и что именно они "ломают" в организме.

Какие бывают нагрузки и что происходит с организмом?

Глобально нагрузки делятся на два вида - аэробные (мышцы получают достаточно кислорода), анаэробные (мышцы не успевают получать достаточно кислорода) и смешанные. У каждой - свой источник энергии и свои последствия.

Аэробные нагрузки - бег на длинные дистанции, плавание, велоспорт, лыжи. Мышцы получают энергию с участием кислорода. Расходуется гликоген (запас углеводов в мышцах и печени), теряется жидкость и электролиты (минералы, которые теряются с потом), повышается температура тела. Главные причины утомления - истощение запасов углеводов и обезвоживание.

Анаэробные нагрузки делятся на два вида.

Первый вид - короткие и очень мощные - спринт, прыжки, тяжелая атлетика. Слово "анаэробный" означает "без участия кислорода": при таком коротком усилии мышцам нужно много энергии сразу, а получить ее с участием кислорода организм не успевает. Поэтому он берет готовую энергию из запаса в мышцах - креатинфосфата. Этого запаса хватает на 10-15 секунд. Из-за такой работы возникают микротравмы (мелкие повреждения) мышечных волокон, и падает взрывная сила.

Второй вид - интенсивные нагрузки средней длительности - средние дистанции, интервальный тренинг, кроссфит. Здесь энергии нужно много, но чуть дольше, чем 10-15 секунд. Организм расщепляет углеводы без кислорода. При этом образуется лактат - вещество, которое вызывает жжение в мышцах. Также происходит закисление: в мышцах накапливаются кислые продукты обмена, которые мешают им работать. Плюс возникает гипоксия - нехватка кислорода в тканях.

Смешанные нагрузки - игровые виды, единоборства - сочетают оба механизма и дают комплексную нагрузку на мышцы, сердце, ЦНС (головной и спинной мозг) и суставы.

Общие механизмы утомления после любой нагрузки таковы: нехватка энергии в клетках (в том числе АТФ - молекулы, из которой организм берет энергию для любого действия); накопление метаболитов (продуктов обмена веществ, которые нужно выводить); микротравмы мышц; напряжение вегетативной нервной системы (части нервной системы, управляющей внутренними органами без участия сознания); обезвоживание.

Тип нагрузки определяет, какие системы организма нуждаются в восстановлении в первую очередь. Логичный следующий вопрос: а как именно организм должен восстанавливаться?

Как организм восстанавливается в норме

В идеале восстановление должно происходить поэтапно - от срочного восполнения энергии до суперкомпенсации (состояния, когда после отдыха организм становится сильнее, чем был до нагрузки) и возврата к исходному уровню.

Специалисты делят восстановление на фазы:

• Срочное (первые 30 минут) - восполнение АТФ и креатинфосфата.
• Долговременное (часы - сутки) - нормализация лактата, восстановление парасимпатической активности (работы части нервной системы, которая замедляет пульс, расслабляет и помогает восстанавливаться).
• Суперкомпенсация (2-3-й день) - работоспособность временно выше исходной.
• Возврат к исходному уровню - если суперкомпенсацию не закрепить новой нагрузкой, эффект уходит.

В идеале в организме происходит: восстановление гликогена и креатинфосфата; устранение продуктов обмена; заживление мышечных волокон и синтез белка; нормализация гормонов - кортизол (гормон стресса, который при длительном повышении разрушает мышцы) снижается, тестостерон (гормон, отвечающий за рост мышц) и гормон роста (помогает тканям восстанавливаться, вырабатывается во сне) приходят в норму; пульс покоя снижается; возвращается мотивация, настроение и качество сна.

Исследования на борцах показали: на восстановительном этапе (через 7-10 дней после соревнований) отмечается значимый рост индекса тестостерон/кортизол и снижение уровня кортизола. Это говорит об эффективности восстановительных процессов.

В норме восстановление - цикличный процесс, который можно отслеживать по объективным и субъективным показателям. Но что происходит, когда этот процесс нарушается?

Как понять, что восстановление плохое: признаки и симптомы

По сочетанию субъективных ощущений и объективных показателей. Один признак - еще не проблема, но несколько одновременно - уже повод насторожиться.

Признаки хорошего восстановления: работоспособность растет или стабильна; нет стойкой мышечной боли; сон качественный, утренний пульс в норме; мотивация сохранена; настроение стабильное; нет частых простуд и обострений травм.

Признаки плохого восстановления:

Для диагностики перетренированности могут оказаться эффективными и простые критерии: переносимость нагрузок, адекватность восстановления, уровень работоспособности, мышечная чувствительность, качество сна, настроение, значение максимальной ЧСС (частоты сердечных сокращений).

Недовосстановление и перетренированность - в чем разница?

Недовосстановление - обратимое состояние: проходит после нескольких дней отдыха и коррекции питания и сна. Перетренированность - системное нарушение, требующее медицинского вмешательства, может длиться недели и месяцы.

Чем раньше заметить признаки, тем быстрее и проще скорректировать состояние. Но для этого нужно понимать, что именно мешает восстановлению.

Почему организм плохо восстанавливается: главные причины

Многие спортсмены задаются таким вопросом: почему я плохо восстанавливаюсь после тренировок? Причин несколько групп: тренировочные, пищевые, режимные, психологические, медицинские и внешние. Чаще всего они сочетаются.

Тренировочные ошибки: слишком большой объем или интенсивность; резкий рост нагрузки; отсутствие разгрузочных недель; однотипные тренировки; игнорирование заминки и активного восстановления.

Питание и гидратация (обеспеченность жидкостью): дефицит калорий; мало углеводов для восполнения гликогена; мало белка; обезвоживание и потеря электролитов; дефицит витамина D, витаминов группы B, магния, железа, цинка.

Отдельно стоит сказать о железе. Железодефицит (нехватка железа) у спортсменов может протекать незаметно, приводя к истощению запасов, и ограничивать результаты. Используют три стадии: стадия I - истощение запасов (ферритин - белок, в котором хранится железо, - ниже 35 мкг/л при нормальном гемоглобине - белке эритроцитов, переносящем кислород); стадия II - нарушение образования эритроцитов (клеток крови, переносящих кислород); стадия III - анемия (снижение гемоглобина и эритроцитов).

Сон и режим дня: хронический недосып; плохое качество сна; сбитый циркадный ритм (внутренние биологические часы организма), ночные смены, перелеты; алкоголь и кофеин во второй половине дня. Для спортсменов, привычно спящих около 7 часов,recommendуется увеличить сон на 46-113 минут, а также добавить дневной сон на 20-90 минут.

Стресс и психоэмоциональное состояние: хронический стресс; тревожность, выгорание; перфекционизм, страх пропустить тренировку.

Состояние здоровья: анемия и железодефицит; гипотиреоз (снижение функции щитовидной железы, замедляющее обмен веществ); скрытые инфекции и воспаления; аутоиммунные заболевания; последствия COVID-19; травмы и хронические боли.

Внешние факторы: жара, холод, влажность; среднегорье; плохая экология; частые перелеты и смена часовых поясов.

Чаще всего плохое восстановление - результат не одной, а нескольких причин одновременно. И заниматься лучше всем комплексно.

Что делать, чтобы правильно восстанавливаться 

Чтобы наладить правильный режим тренировок и отдыха, работают с нагрузками, питанием, сном, активным восстановлением и управлением стрессом. 

Планирование нагрузок: чередовать высокую и низкую интенсивность; разгрузочные недели каждые 3-4 недели; не увеличивать объем и интенсивность одновременно.

Питание и гидратация. Рекомендации по углеводам зависят от нагрузки: при легкой (до 1 ч в сутки низкой интенсивности) - 3-5 г на кг в сутки; при умеренной (около 1 ч в сутки) - 5-7 г на кг в сутки; при высокой (1-3 ч в сутки средней или высокой интенсивности) - 6-10 г на кг в сутки. Белок: 20-40 г после тренировки, 1,4-2,0 г на кг в сутки. Жидкость: для поддержания оптимального уровня гидратации во время аэробной нагрузки следует потреблять 150-300 мл каждые 15-20 минут; при тренировках до 1 часа достаточно обычной питьевой воды.

Сон: 7-9 часов; регулярный режим; без алкоголя и кофеина вечером.

Активное восстановление: ходьба, плавание, велосипед; заминка, растяжка, миофасциальный релиз (мягкое воздействие на мышцы для расслабления); массаж, контрастный душ, компрессионная одежда.

Управление стрессом: дыхательные практики, медитация; планирование отдыха; при необходимости - работа с психологом.

Мониторинг: дневник сна, пульса, самочувствия, нагрузок. При стойких симптомах - спортивный врач и анализы.

Восстановление налаживается системно, а не одной процедурой. Но как понять, что что-то идет не так, если субъективные ощущения обманчивы?

Какие анализы сдать, чтобы проверить восстановление?

Начните с базового набора. Если он в норме, а симптомы сохраняются - добавьте расширенный. 

Базовый набор - с него стоит начинать

• Креатинкиназа (КФК) - фермент мышц; повышается в крови при повреждении мышечных волокон.

• Кортизол - гормон стресса; при длительном повышении разрушает мышцы и мешает восстановлению.

• Тестостерон общий - гормон, отвечающий за рост мышц.

• С-реактивный белок (СРБ) - маркер воспаления.

• Ферритин - белок, в котором хранится железо.

• Витамин D - регулирует обмен веществ, иммунитет, работу нервов и мышц.

• АЛТ - фермент печени и мышц.

• АСТ - фермент печени, сердца и мышц.

• Мочевина - продукт распада белка.

• Мочевая кислота - продукт распада веществ, из которых построены клетки.

• Общий анализ крови с лейкоцитарной формулой и СОЭ - показывает анемию, инфекции и общее состояние.

• ТТГ - гормон, управляющий щитовидной железой.

• Электролиты: натрий, калий, хлор - минералы, которые теряются с потом и нужны для работы мышц и нервов.

Расширенный набор

Он нужен, если базовые показатели в норме, но симптомы сохраняются. Или если нужна более глубокая оценка.

• Тестостерон свободный и ГСПГ - активная часть тестостерона и белок, который снижает его действие.

• ЛДГ - фермент, участвующий в обмене углеводов; повышается при повреждении мышц.

• Миоглобин - белок мышц, который выходит в кровь при их повреждении.

• Интерлейкин-6 - сигнальная молекула воспаления.

• Высокочувствительный СРБ (hs-СРБ) - улавливает слабое воспаление, которое обычный СРБ не видит.

• Микроэлементы крови: кальций, магний, фосфор, железо, цинк, медь, натрий, калий, хлор - комплексная оценка минерального обмена.

• Кальций ионизированный - активная форма кальция.

• Комплекс "Физическая культура и спорт, скрининг" - готовая базовая панель для спортсменов.

• Комплекс "Физическая культура и спорт, расширенный" - готовая расширенная панель для спортсменов.

Как выбрать

• Симптомов мало и они не стойкие - начинайте с базового набора.

• Базовый набор в норме, а симптомы остаются - добавляйте расширенный.

• Не хотите собирать анализы по одному - берите готовый комплекс.

• Есть конкретная жалоба, например постоянная усталость без причины - сначала проверьте ферритин, витамин D, ТТГ и общий анализ крови. Это самые частые причины плохого восстановления.

• Базовый набор закрывает большинство вопросов; расширенный - подключается при стойких симптомах. Но чтобы результаты были точными, важна подготовка.