Почему осенью усиливается тяга к еде и растёт вес

Почему осенью хочется есть больше? Основные причины

Осенью тяга к еде усиливается из-за сокращения светового дня, похолодания, эволюционных механизмов запасания жира и гормональных перестроек. Вес растет, если не компенсировать эти изменения образом жизни. Разберемся, как работает эта сложная система.

Световой день короче - серотонина меньше

Серотонин - это вещество, которое мозг использует для передачи сигналов между нервными клетками. Его часто называют "гормоном хорошего настроения", но на самом деле он влияет не только на эмоции. Серотонин участвует в регуляции аппетита, сна, температуры тела и даже в работе пищеварительной системы. Когда уровень серотонина падает, человек чувствует подавленность, апатию и - что важно для нашей темы - непреодолимую тягу к углеводам.

Почему осенью серотонина становится меньше? Его выработка напрямую связана с количеством солнечного света. Свет попадает на сетчатку глаза, оттуда сигнал идет в мозг, где запускается синтез серотонина. Осенью световой день сокращается, солнце все чаще прячется за облаками, и этот естественный "переключатель" перестает работать в полную силу. 

Организм пытается исправить ситуацию доступным ему способом. Углеводы - самый быстрый источник энергии. Когда мы едим сладкое или выпечку, уровень глюкозы в крови резко поднимается, а следом за ним временно повышается и серотонин. Возникает замкнутый круг: чем меньше солнца, тем сильнее тянет на сладкое, чтобы хоть ненадолго вернуть хорошее самочувствие.

Ученые из Уральского федерального университета и других научных центров провели масштабное исследование, в котором приняли участие более двух тысяч человек. Они обнаружили, что пищевая зависимость - состояние, при котором человек теряет контроль над потреблением еды, - заметно усиливается в холодное время года. 

Один из авторов работы отметил: "Сезонные изменения пищевой зависимости и влияние режима сна и бодрствования свидетельствуют о том, что на функцию нервных центров, регулирующих пищевое поведение человека, оказывает воздействие световой режим". Проще говоря, чем короче день, тем сложнее мозгу контролировать аппетит.

Холод заставляет организм тратить больше энергии

Когда температура воздуха падает, телу приходится расходовать больше энергии, чтобы поддерживать постоянную внутреннюю температуру около 36,6 °C. Этот процесс называется терморегуляцией. Даже если вы просто находитесь на улице в прохладный день, организм сжигает дополнительные калории, чтобы согреться.

Однако холод влияет на аппетит не только через энергозатраты. Исследования показывают, что в прохладной среде люди потребляют в среднем на 400 килокалорий в день больше, чем в теплой. Это объясняется тем, что организм получает сигнал: "Нужно больше топлива, чтобы согреться". Причем тяга возникает не к овощам и фруктам, а к жирной и калорийной пище - именно она дает максимум энергии в короткие сроки.

Специалисты изучили, как меняется обмен веществ у жителей холодных регионов нашей страны в разные сезоны. Они выяснили, что осенью организм переходит на "белково-жировой" тип метаболизма - то есть начинает активнее запасать жиры. Этот процесс тесно связан с усилением выработки кортизола - гормона стресса, который также повышает аппетит. Получается, что осенний холод запускает целую цепочку реакций: тело тратит больше энергии, требует больше еды, причем жирной и калорийной, и одновременно готовится к зиме, откладывая жир про запас.

Эволюция: запасаем жир перед зимой

С точки зрения эволюции осеннее переедание - это не слабость, а древний механизм выживания. Наши далекие предки жили в условиях, когда зимой еды становилось значительно меньше: растения увядали, животные мигрировали или впадали в спячку, а охотиться в холод и снег было сложнее. Те, кто осенью набирал вес, имели больше шансов дожить до весны.

Жир - это не просто "лишние килограммы", а стратегический запас энергии. Один грамм жира содержит около 9 килокалорий энергии, тогда как грамм углеводов или белков - только 4. Человеку, который просто лежит на диване и ничего не делает, нужно хотя бы 1500 килокалорий, чтобы поддерживать жизнедеятельность на нормальном уровне.

Жировая ткань также выполняет функцию теплоизоляции, защищая внутренние органы от холода. Кроме того, жир участвует в выработке гормонов, включая лептин, который регулирует чувство насыщения.

По данным исследований, у коренных жителей Сибири осенью активизируется белково-жировой обмен. Организм буквально "переключается" в режим накопления, готовясь к холодам и возможному дефициту пищи. У современных людей, живущих в городах с круглосуточными магазинами и доставкой еды, этот механизм не исчез - он просто утратил практический смысл и приводит не к выживанию, а к набору веса.

Гормональные перестройки: мелатонин, кортизол, лептин

Осенью меняется не только уровень серотонина, но и баланс других гормонов, влияющих на аппетит.

Мелатонин. Этот гормон вырабатывается шишковидной железой (эпифизом) и регулирует сон. Его уровень повышается в темноте и снижается на свету. Осенью, когда темнеет рано, мелатонина становится больше. Казалось бы, это должно помогать засыпать, но есть нюанс: повышенный мелатонин подавляет активность серотониновой и дофаминовой систем - тех самых, которые отвечают за хорошее настроение и энергию. Возникает сонливость, апатия и желание "заесть" упадок сил.

Кортизол. Этот гормон вырабатывается надпочечниками в ответ на стресс. Осенью стрессовых факторов становится больше: холод, меньше солнца, сезонные инфекции, возвращение к рабочему ритму после отпуска. Хронически повышенный кортизол усиливает аппетит и способствует отложению жира, особенно в области живота. Российские исследователи из Тюменского государственного университета и других вузов подтвердили, что уровень кортизола у людей достоверно повышается именно осенью.

Лептин. Это гормон сытости, который вырабатывается жировой тканью. Он сигнализирует мозгу, что запасов энергии достаточно и можно прекратить есть. Однако при избытке жировой ткани развивается резистентность к лептину: мозг перестает "слышать" его сигналы. Человек продолжает испытывать голод, даже если организм уже получил достаточно калорий. 

По данным российских исследователей, уровень лептина меняется в зависимости от сезона, что дополнительно усложняет контроль аппетита осенью.

Дефицит витамина D

Витамин D - уникальное вещество. Его называют витамином, но по сути это гормон, который организм вырабатывает под воздействием ультрафиолетовых лучей. Осенью и зимой солнце в средней полосе России стоит низко, световой день короток, и кожа почти не получает ультрафиолета. В результате уровень витамина D падает.

Дефицит витамина D связан с множеством проблем: снижением иммунитета, слабостью, плохим настроением и - что важно для нашей темы - нарушением регуляции аппетита. Исследования показывают, что у людей с ожирением дефицит витамина D встречается значительно чаще, чем у людей с нормальным весом. Ученые обследовали более ста человек с ожирением и обнаружили дефицит витамина D у 70% из них.

Почему нехватка витамина D усиливает аппетит? Этот витамин участвует в работе гипоталамуса - области мозга, которая контролирует чувство голода и насыщения. При его дефиците нарушается баланс между грелином (гормоном голода) и лептином (гормоном сытости). Кроме того, витамин D влияет на выработку серотонина и дофамина - нейромедиаторов, которые помогают нам чувствовать удовольствие и удовлетворение от еды.

Психология: еда как антидепрессант

Осень - время перемен не только в природе, но и в жизни человека. Заканчивается отпускной сезон, возвращаются рабочие будни, световой день сокращается, а погода все чаще хмурится. Это может вызывать чувство грусти, тревоги, апатии. И самый доступный способ справиться с этими эмоциями - еда.

Психологи называют это "эмоциональным перееданием": человек ест не потому, что голоден, а потому что хочет получить удовольствие или успокоиться. Сладкое и жирное активирует в мозге систему вознаграждения - ту же, которая реагирует на наркотики и азартные игры. Возникает привыкание: чем больше мы "заедаем" грусть, тем сильнее хочется снова и снова.

Доказано, что симптомы депрессии и пищевой зависимости тесно связаны с продолжительностью светового дня. Чем позже всходит солнце и чем позже люди ложатся спать, тем выше была вероятность развития и депрессии, и пищевой зависимости. 

Какие анализы сдать, если осенью тянет на сладкое?

Если осенью вы замечаете, что аппетит вышел из-под контроля, стоит проверить уровень витамина D, гормонов щитовидной железы, кортизола, инсулина и лептина. Эти показатели помогут понять, есть ли медицинская причина переедания.

Как не набрать вес осенью: 5 практических шагов

Чтобы осенью не набрать вес, нужно компенсировать сокращение светового дня, повысить физическую активность, скорректировать питание, восполнить дефицит витаминов и наладить сон.

Светотерапия. Используйте яркий свет утром, чтобы "обмануть" мозг и запустить выработку серотонина. Это может быть специальная лампа для светотерапии или простая прогулка в первые часы после пробуждения.

Физическая активность. Регулярные упражнения повышают уровень серотонина и дофамина, снижают кортизол и помогают контролировать аппетит. Достаточно 150 минут умеренной активности в неделю - например, быстрая ходьба, плавание или танцы.

Питание. Отдавайте предпочтение белкам и сложным углеводам: они дают длительное чувство сытости и не вызывают резких скачков сахара в крови. Ограничьте быстрые углеводы - сладости, выпечку с сахаром или вареньем, белый хлеб.

Витамины. Проверьте уровень витамина D и при необходимости принимайте его в виде добавок по назначению врача. Также могут быть полезны омега-3 и магний.

Режим сна. Спите 7-8 часов, старайтесь ложиться до 23:00. Недостаток сна повышает уровень грелина и снижает лептин, что усиливает аппетит.

Не стыдитесь и не сдавайтесь

Осенняя тяга к еде и набор веса - это не лень и не отсутствие силы воли. Это результат сложного взаимодействия биологических, гормональных и психологических факторов, которые сформировались в процессе эволюции. Сокращение светового дня снижает уровень серотонина, холод увеличивает энергозатраты, а гормональные перестройки - мелатонин, кортизол, лептин - усиливают аппетит и замедляют обмен веществ.

Но с этим можно справиться. Сдайте анализы, наладьте сон, добавьте физическую активность, скорректируйте питание. Тогда осень не добавит лишних килограммов, а зимой вы будете чувствовать себя бодрым и здоровым.