Физические нагрузки и менструация: что можно, а что нельзя. | Новости компании МобилМед

Физические нагрузки и менструация: что можно, а что нельзя.

21 Ноя, 2024 дата публикации
Просмотры
504
просмотры
Рейтинг
5 из 5
0 голосов

Циклические изменения в женском организме происходят под действием гормонов. Они влияют не только на перестройку в органах репродуктивной системы, но и на общее состояние организма: настроение, сон, аппетит, температуру, давление, пульс, активность иммунитета, состояние мышечной, костной и жировой тканей, показатели  обмена белков, жиров, углеводов, фосфатов и кальция,  водно-солевой обмен. 

Длительность менструального цикла в среднем составляет 28 дней. Первым днем цикла считается первый день менструации. Цикл разделяют на 4 фазы: менструальную (3-7 дней),  постменструальную (фолликулярную),  овуляторную (примерно, 14 день цикла),  постовуляторную (лютеиновую).  

Менструация (от латинского mеnsis – месяц; mеnstruus – ежемесячный) — это ежемесячное отторжение слизистой оболочки матки, которое сопровождается кровотечением. На менструальный цикл оказывают влияние половые гормоны (эстрогены  , пролактин  , прогестерон  , антимюллеров гормон  , ДГЭА  , ФСГ  , ЛГ  , тестостерон  ), гормоны щитовидной железы (Т3, Т4  ), ТТГ  , кортизол  , лептин  , С пептид  , 25-OH витамин D  . Течение менструальной фазы у каждой женщины имеет особенности, которые зависят не только от гормонального фона. Значение имеют анатомические особенности и нервно-психический статус. Сочетания этих факторов влияют на длительность, обильность, болезненность менструаций, общее самочувствие (наличие раздражительности, утомляемости, апатии, слабости, головной боли).

На протяжении менструального цикла изменяется и уровень физической активности. Наиболее высокие показатели быстроты и силы характерны для постменструальной и постовуляторной фаз, в менструальную и овуляторную фазы данные показатели снижаются.

Активный образ жизни и регулярные физические упражнения:

  • улучшают кровообращение, нормализуют давление, уровень холестерина   и глюкозы   крови; 
  • поддерживают нормальный вес, плотность костной и мышечной тканей;
  • поддерживают гормональный баланс, нормализуют уровень глобулина, связывающего половые гормоны , тестостерон и индекс свободных андрогенов, облегчают течение предменструального периода;
  • способствуют выработке эндорфинов (гормонов счастья), которые снижают уровень стресса и тревоги и повышают настроение.

Многие считают, что во время менструаций не стоит вести физически активный образ жизни, объясняя это следующим: 

  • из-за кровопотери происходит снижение уровня гемоглобина, который обеспечивает ткани кислородом и при интенсивных и длительных нагрузках  может  усилиться слабость и головокружение;
  • силовые упражнения и упражнения на пресс усиливают кровообращение в области малого таза и увеличивают интенсивность выделений. Такие нагрузки могут спровоцировать ретроградное перемещение менструальных выделений по маточным трубам в брюшную полость и способствовать развитию эндометриоза. При менструации противопоказаны: интенсивные тренировки, упражнения с отягощением, спринтерский бег, приседания, выпады и прыжки, скручивания и все виды планок, упражнения с подъемом ног выше головы; 
  • интенсивные физические нагрузки могут вызвать изменение уровня гормонов, ответственных за менструальный цикл и привести к сильным или, наоборот, скудным выделениям или их полному отсутствию. Избыточную физическую активность при низкой доступности энергии (голодании) связывают с развитием «триады спортсменок» - отсутствием менструаций, остеопорозом, расстройством пищевого поведения. Это особенно часто встречается у девушек постоянно контролирующих массу тела: балерин, танцовщиц, гимнасток, бегуний.

 Физические нагрузки во время месячных требуют коррекции рациона и потребления достаточного количества воды. Организм нужно обеспечивать белком и железом (их содержат печень, рыба, мясо, молочные продукты, яйца), свежими овощами и зеленью, орехами, крупами, бобами. Соленую и жареную пищу, сдобу и сладости лучше ограничить (они провоцируют отеки и вздутие живота).

Ориентиром для занятия умеренными физическими нагрузками в период месячных должно быть хорошее самочувствие и соблюдение рекомендаций:

  • не начинать тренировки с первых дней месячных, если до этого не занимались;
  • не приступать к упражнениям, если отмечаете обильные выделения, боль, головокружение, низкое или повышенное давление;
  • в первый день лучше делать максимально легкие упражнения;
  • в последующие дни уделить внимание упражнениям для проработки мышц рук и ног, силовые упражнения делать в положении лежа или сидя. Тренировки на эллипсоиде, степпере или велотренажере выполнять с умеренной нагрузкой; 
  • положительно влияют на организм в этот период: растяжка, йога, ходьба;
  • не надо тренироваться через силу;
  • при ухудшении самочувствия необходимо прекратить тренировку.  

Максимальную пользу для организма принесут регулярные тренировки, соответствующие физическим возможностям и состоянию здоровья женщины. 

Анализы из новости

Следующие новости