Равновесие между работой и отдыхом

Пандемия коронавируса, о которой сейчас уже мало кто вспоминает, заметно повлияла взаимоотношения работников и работодателей. Многие сотрудники, привыкшие ежедневно ходить в офис, оказались вынуждены работать из дома. Многие из них обзавелись удобными креслами, рабочими столами и ноутбуками, а кто-то переехал в мягкое кресло-мешок. 

У домашнего офиса, как выяснилось, есть масса преимуществ: теплые уютные тапочки, холодильник, который всегда доступен - и, конечно же, отсутствие необходимости тратить несколько часов на дорогу до работы и назад. Однако работа из дома имеет и минусы, о которых неподготовленный человек может сначала и не догадаться. Речь идет о так называемом равновесии между работой и жизнью, или work-life balance.

Что это вообще такое?

Многим людям, которые впервые столкнулись с термином work-life balance, может показаться, что все достаточно просто: нужно часть времени проводить на работе, а часть - вне ее, стараясь не смешивать свои служебные обязанности и всю остальную жизнь. Однако на практике все, как обычно, оказывается немного сложнее.

Исследования показали, что недостаточно просто садиться в свое кресло перед ноутбуком в десять часов утра и вылезать из него в шесть часов вечера. Хороший баланс между работой и личной жизнью подразумевает, что человек во всех сферах чувствует себя удовлетворенным и лишенным волнений и тревог: во время работы он не беспокоится о том, как ему жить, а после работы не думает о том, что он что-то не успел.

Много работать - полезно или вредно?

До недавнего времени считалось, что чем больше человек проводит за работой, тем больше от него пользы. А во многих странах со специфической культурой организации труда - например, в Южной Корее и Японии - такой подход работает и до сих пор. Например, там нельзя уйти с работы раньше начальника - это будет считаться серьезным неуважением.

Между тем исследования показывают, что после того, как сотрудники работают 50 и более часов в неделю, производительность их труда резко падает. А если человек работает больше 55 часов в неделю, то после этого лимита его производительность становится нулевой, а эмоциональное состояние медленно, но верно движется к депрессивному (а также увеличивается риск инсульта, растет вероятность возникновения тревожного расстройства).

И наоборот, когда человек чувствует поддержку и вовлеченность на работе, то мозг получает гормональное вознаграждение, а человек ощущает себя более воодушевленным, способным к творчеству и преданным работе. 

Работать из дома легче?

Впервые в жизни оказавшись на “удаленке”, многие люди подумали, что именно удаленная занятость обеспечит баланс между работой и жизнью. Но что получилось в итоге? 

Выяснилось, что дома присутствует множество отвлекающих факторов, не дающих сосредоточиться на работе. Домашний сотрудник просто вынужден быть “многозадачным”, решая одновременно и рабочие, и бытовые вопросы. В результате многие оказались не в состоянии соблюдать рабочий график. Это ударило и по производительности труда, и по качеству всей жизни очень многих людей.

Занимаясь несколькими видами деятельности в одном и том же пространстве, нашему мозгу становится сложнее различать работу и отдых. Даже когда работа сделана, порой возникает непреодолимое желание снова сесть за компьютер и еще раз проверить почту. Многие делают это просто “на автомате”.

Конечно, есть и плюсы: добраться до работы стало проще, пообедать - тоже, а форму одежды можно не соблюдать. Именно во время всеобщей “удаленки” в Сети появилось множество видео, герои которых присутствовали на онлайн-совещаниях в пиджаках и пижамных штанах (или домашних шортах). Но в целом можно говорить о том, что в мире произошел серьезный перекос в равновесии между работой и жизнью, и его необходимо устранить.

Как понять, что work-life balance нарушен?

Специалисты выделяют несколько признаков того, что работа и личная жизнь слишком сильно перемешаны. Вот наиболее характерные из них.

• Человек продолжает думать о работе, когда он не на работе. В результате он может прийти к эмоциональному выгоранию.

• Начинают страдать отношения как с коллегами, так и с друзьями и близкими. Необходимость общаться с кем-либо вызывает раздражение: во время работы раздражают коллеги, после работы - домочадцы.

• Возникают ощущение нахождения “не в своей тарелке”, необъяснимые боли, становится трудно сосредоточиться на работе.

• В нерабочее время человеку все происходящее начинает казаться неинтересным и неважным. Ему не хочется ничего делать, если в этом нет необходимости, он отказывается от общения с друзьями, отдаляясь от них.

• Работнику трудно взять отпуск, даже когда он явно болен, чувствует перенапряжение, или ему необходимо заняться какими-то личными делами.  Зачастую люди могут даже не помнить, когда последний раз отдыхали от работы.

• У человека накапливаются домашние дела, которые ему все труднее “разгрести”: нестиранная одежда, немытая посуда, пыль на полках и так далее.

• Человек регулярно перерабатывает и уделяет работе больше времени, чем 10 часов в день. При этом не успевает выполнить свои служебные задачи и  в свободное время думает о них.

Получается, что работа - это вынужденное зло?

Вовсе нет. Само наличие работы необходимо многим и для физического, и для психологического здоровья и благополучия. Согласно исследованиям, она может придать жизни смысл и обозначить цели, помогает упорядочить повседневную рутину. Однако неправильный баланс может создать ощущение того, что работа - это лишь способ не оказаться без еды и жилья.

Как восстановить баланс между работой и личной жизнью?

Конечно, нет рецепта, который подходил бы всем людям без исключения. Более того, даже в разные дни недели этот баланс может смещаться в сторону как “лучше”, так и “хуже”, особенно если у человека завышенные требования к самому себе.

В то же время есть ряд способов исправить этот “перекос” в средней и долгосрочной перспективе. Вот что советуют специалисты из Государственного австралийского центра психологической помощи.
 

• На работе старайтесь практиковать тайм-менеджмент. Установите на смартфон приложение-таймер и совмещайте рабочее время с отдыхом. Например, после 25 минут работы дайте себе пять минут передышки, а затем - снова в бой.

• Установите границы между работой и отдыхом. Во время отдыха отключите уведомления из всех рабочих чатов и приложения электронной почты. Можете написать коллегам, что вы сильно устаете и хотели бы больше отдыхать. Если кто-то из них привык решать с вами какие-то задачи под конец дня, договоритесь на другое время.

• Проанализируйте свои финансовые возможности и требования. Исследования показывают, что как только наши основные потребности удовлетворены, более высокий доход уже не обязательно делает нас счастливее. Возможно, стоит отказаться от слишком высокого дохода в пользу отдыха.

• Помните о здоровье. Даже минимальный набор регулярных физических упражнений “заряжает” мозг гормонами радости, повышает работоспособность и интерес к работе, стимулирует творческий подход к рутинным задачам. Не забывайте каждый час вставать из-за рабочего стола, делать небольшую разминку и простые упражнения.

• Обязательно отдыхайте так, как вам подходит и как вам нравится. Выходные - это не обязательно время для семейных поездок куда-то в лес на электричке. Поход в ближайший парк с термосом и пакетом бутербродов может принести столько же радости, но при этом не отнимет силы на дорогу.

• Определите занятия, которые гарантированно приносят удовольствие, и делайте их регулярно. Это может быть чтение книги, прогулка или просто ничегонеделание на диване. 

А как лучше организовать рабочий процесс?

На этот случай тоже есть рекомендации. Эксперты из Mental Health America предлагают несколько рецептов.

• Если во время выполнения рабочей задачи вы попали в тупик, то не стесняйтесь как можно скорее просить коллег о помощи. На самостоятельное решение проблемы потратьте максимум полчаса. Никто не идеален, каждый может столкнуться с проблемами, и вы не исключение. 

• Слушайте любимую музыку во время работы, если вам не нужно ни с кем общаться в данный момент. Правильно подобранные ритмы отечественной и зарубежной эстрады настраивают на нужный лад.

• Многие из нас выросли в парадигме: “ошибся - значит, плохой” или “никто не любит тех, кто приходит из школы без пятерки”. Таким людям тяжело воспринимать даже мягкую критику со стороны руководства. Но помните, что результат работы может не быть на сто процентов таким, каким его видит заказчик или руководитель. Переделывать и вносить правки - это абсолютно нормально, время на исправление ошибок чаще всего заложено в проект изначально. 

• Не бойтесь советоваться с руководством или коллегами о том, как лучше организовать персонально ваш рабочий процесс. Если какие-то занятия кажутся бессмысленными и неоптимизированными, об этом можно и нужно сообщить. В большинстве случаев это работает, и в результате вам не нужно будет тратить лишнее время и раздражаться по этому поводу.

Итог

В британской организации Mental Health Foundation дают три определения нормальному балансу между работой и жизнью. Во-первых, человек успевает делать свою работу и отдыхать. Во-вторых, у него есть время на сон, спорт и нормальное питание. Наконец, в-третьих, он не беспокоится о работе в нерабочее время. Конечно, достигнуть всех этих результатов на сто процентов раз и навсегда невозможно, да и не нужно - иначе можно погрузиться в новый стресс под названием “я не могу избежать стресса”. 

Начать стоит с маленьких шагов. Организуйте перерывы на работе и заполните их приятными делами, чтобы рутина не была однообразной. Затем добавьте в свой распорядок дня немного физкультуры. После этого можно переходить к более сложным решениям: анализу образа жизни, определению целей и стремлений.