Как сформировать правильное пищевое поведение?
Практически каждый из нас знает, что “питаться нужно правильно”: это продлевает жизнь, повышает ее качество, помогает сохранить здоровье.
Многие даже немного в курсе, что означает термин “правильное питание”. Он включает в себя снижение в рационе доли “быстрых углеводов” - сладостей, выпечки, чипсов и прочих снеков (они очень калорийны, поэтому при отсутствии должной физический активности могут спровоцировать появление лишнего веса), жареного и жирного (это потенциальные канцерогены). Здоровой едой считаются орехи, овощи и фрукты, если на них нет аллергии или другой непереносимости, приготовленное на пару или запеченное мясо или рыба, а пить рекомендуется обычную воду или компоты.
Кто-то даже пытается адаптировать свой рацион в соответствие со “здоровыми” требованиями. Однако как быть, если пачки с чипсами на полках магазина выглядят привлекательнее, чем брокколи в овощном отделе? Если очень хочется булочку с ванильным кремом, а помидор с растительным маслом - совсем не хочется? И вообще, что конкретно есть и в каких количествах, чтобы было “правильно” и “по науке”?
Вредной еды не бывает
Еще совсем недавно диетологи советовали полностью отказаться от жирного, жареного, копченого, мучного, соленого, маринованного - этот список можно продолжать бесконечно. Теперь же сама концепция того, что одна еда исключительно “вредная“, а другая - “полезная”, постепенно отходит на задний план.
Связано это во многом с тем, что пациенты врачей-диетологов, услышав о том, что всё вкусное теперь под запретом, принялись нещадно корить себя за каждую съеденную конфету или булочку. Результатом стали нервные расстройства и пищевые срывы: держать себя в руках, не имея возможности даже понюхать упаковку от чипсов, очень сложно, и многие держались до последнего, а затем отправлялись в магазин и набирали полные тележки сладостей, закусок и так далее.
В результате рекомендации изменились: “вредную” еду можно, но не очень часто. Например, побаловать свои вкусовые рецепторы пачкой чипсов имеет смысл раз в неделю или две (другой вариант: “растянуть” удовольствие, съедая каждый день понемногу). Те, кто считает калории и старается не превышать дневной лимит, могут записать эту пачку в свой пищевой дневник и затем компенсировать при помощи тренировки. Это может быть длинная прогулка, пробежка, силовое занятие в зале.
Собственно, это и был один из примеров более-менее здорового пищевого поведения: есть можно практически все, главное - не увлекаться и поддерживать в целом здоровую схему питания, дополняя ее спортом. Но это же еще не все, правда?
Как еще работать над пищевым поведением?
Не ходите в магазин голодным и всегда составляйте список покупок перед походом. О причинах гадать не нужно: человек, который хочет есть, с высокой вероятностью захочет утолить голод с помощью “быстрых углеводов”, то есть мучного и/или сладкого. Это может быть пончик с вареньем, эклер, пачка чипсов или сухариков. Ничего здорового в таком подходе нет - лучше перед выходом в магазин съесть тарелку гречки с котлетой и салатом. Ну а список покупок поможет не потратить лишние деньги и не забыть о необходимых продуктах.
Следите за количеством потребляемого сахара. Кажется, что он есть только в сладкой выпечке, газировке и фруктовых нектарах, но на самом деле он есть практически везде - даже в соленых чипсах, колбасе, фабричных мясных и овощных консервах, включая маринованные огурчики. Изучите внимательно состав магазинных продуктов и выбирайте те, где сахара как можно меньше или нет вовсе.
Дело в том, что проконтролировать потребление такого “скрытого” сахара довольно сложно, а он способен легко превратиться в жир - так организм создает энергетические запасы, избыток которых может серьезно испортить жизнь.
Ведите пищевой дневник. Это совсем не сложно - достаточно просто поставить одно из десятков бесплатных приложений типа Lose it, FatSecret и других из этой же категории (просто поищите в каталоге приложений “трекер калорий”). Записывайте абсолютно все, что вы съели, даже одно печенье.
У такого подхода есть масса плюсов. Во-первых, вы будете знать, что именно вы едите - просто полистайте календарь и составьте впечатление о том, каков ваш рацион. Во-вторых, необходимость записывать сильно снижает желание неконтролируемо есть. Подходишь к холодильнику с целью “подзаправиться” бутербродом, потом представляешь, что каждый ингредиент нужно будет взвесить и занести в список - и желание само собой проходит.
Кстати, специалисты советуют пить больше воды - так можно унять голод в перерывах между завтраком, обедом, полдником и ужином. Если же вода не помогает, это означает, что во время предыдущей трапезы случился “недобор” - его можно восполнить стаканом кефира, ряженки или йогурта. Такой продукт легко взвесить и добавить в пищевой дневник, ну и чувство сытости на определенное время он обеспечит.
Внимательно читайте текст на упаковках с продуктами. На них практически всегда указана калорийность и содержание белков, жиров и углеводов на порцию или сто граммов веса.
Для чего это нужно? А для того самого пищевого дневника, который рекомендуется вести всем, кто решил изменить свой подход к питанию и сделать его более здоровым. Во-первых, не нужно искать нужный продукт в трекере калорий (база данных там обычно обширная, но из-за того, что любой человек может добавлять свои продукты, время от времени могут встречаться ошибки). Вместо поиска достаточно указать ту калорийность, которая установлена самим производителем и напечатана на упаковке.
А во-вторых, крупы и каши нужно взвешивать (если вы уж взялись это делать) перед приготовлением, а не после. Крупа может впитать разное количество жидкости в зависимости от времени готовки, поэтому взвешивать готовый продукт и оценивать его калорийность в общем бессмысленно.
Ищите новые рецепты. Подпишитесь на несколько кулинарных блогов и собирайте рецепты в избранное. Можно даже оставить в подписках поваров, которые балуются “вредной” едой - просто чтобы время от времени иметь возможность приготовить что-нибудь “из прошлой жизни” (которая на самом деле никакая не прошлая).
Многие кулинары, кроме собственно рецептов, публикуют подробные данные о калорийности, содержании белков, жиров и углеводов, наличии аллергенов, глютена или лактозы.
Узнайте о своей непереносимости продуктов. Как это ни странно, многие люди могут годами жить с аллергией или лактозной непереносимостью. Болит живот после молочных продуктов? Ну, бывает - может, несвежее. Чешется во рту и горле после сельдерея? Наверное, помыли плохо.
Анализы на аллергены и пищевую непереносимость стоят абсолютно разумных денег и отрабатывают каждую вложенную в них копейку. Зная, что у вас непереносимость лактозы, вы будете покупать “безлактозное” молоко или йогурт (хотя на самом деле в них есть лактоза вместе со специальным ферментом лактазой, который помогает ее усваивать). А понимание того, что продукт аллергенный, поможет вам пересмотреть рацион и пищевые привычки.
Ешьте кисломолочные продукты (но помните о возможной непереносимости). Благодаря высокому содержанию белка они отлично насыщают и при этом не так активно сохраняются в виде жировых отложений, позволяя контролировать вес.
Не читайте за едой. Откажитесь от смартфонов, ноутбуков, планшетов и даже бумажных книг. Отключите уведомления на умных часах или браслете. Старайтесь медленно и тщательно пережевывать еду, чтобы почувствовать её вкус. Даже обычная яичница с помидорами, если не глотать ее не жуя, может раскрыться с новой стороны. Кроме того, более мягкая пища легче усваивается желудком, который работает в режиме умеренной нагрузки.
Купите красивые тарелки небольшого размера. Пусть это будут базовые тарелки - белые или пастельных тонов, можно с неконтрастным узором. Яркий рисунок может дополнительно “разжечь” аппетит и усилить чувство голода, а большой размер заставит положить увеличенную порцию. Вроде бы несложный лайфхак, но довольно действенный - по уверениям тех, кто попробовал.
Дети и еда
Подрастающему поколению с юных лет можно подавать пример правильного пищевого поведения - просто потому что дети копируют взрослых. Если папа и мама не едят конфеты, то дети тоже, скорее всего, не будут сильно интересоваться сладостями. И напротив - родители, которые едят десерт после каждого приема пищи, подадут детям не лучший пример.
В то же время не стоит запрещать какие-то продукты, которые вы считаете вредными: сладости, снеки и так далее. Лучше ограничить размер порций и рассказать, как именно такие блюда влияют на пищеварение и работу организма в целом.
Не стоит награждать ребенка конфетой или печеньем за какие-то “хорошие” действия - здоровых отношений с едой таким образом не выстроить.
Вместо этого имеет смысл рассказать, какого размера должна быть порция еды. Например, гарнир (углеводы) может быть размером с детский кулак, порция мяса или рыбы - с ладонь, рекомендуют в Unicef.
Также хороший способ “подружить” ребенка с едой - устраивать еженедельные семейные завтраки, когда все готовят и помогают друг другу. При желании привлекать детей к готовке можно и чаще, просто далеко не у всех родителей есть на это силы и время. Однако именно таким образом дети узнают, откуда вообще на столе и в холодильнике появляются готовые блюда.