Эффективен ли домашний спорт и как им правильно заниматься? | Новости компании МобилМед

Эффективен ли домашний спорт и как им правильно заниматься?

06 Окт, 2022 дата публикации
Просмотры
317
просмотры
Рейтинг
5 из 5
0 голосов

Пандемия 2020 года, вынудившая почти все население нашей планеты самоизолироваться по домам, спровоцировала ажиотажный спрос на спортивные товары - инвентарь, умные часы, фитнес-трекеры. Многократно выросло и число спортивных приложений - например, и без того популярного Nike Training Club. Люди, запертые в четырех стенах, принялись не только с упоением смотреть сериалы и играть в игры, но и активно занялись спортом.

Нужен ли спорт дома?

У специалистов и просто любопытствующих моментально назрел вопрос: насколько эффективны и безопасны такие домашние тренировки? Статистика показала более чем утешительные результаты - число домашних травм по всему миру по окончании “пандемийного” 2020 года вообще не выросло, а осталось на прежнем уровне.

Более того, даже Всемирная организация здоровья (ВОЗ) на своем сайте настоятельно советовала всем быть активными даже дома. "Физические упражнения и техники расслабления помогут сохранить спокойствие и защитить ваше здоровье", - утверждали в организации. Согласно официальным рекомендациям ВОЗ, достаточно поддерживать умеренную активность на уровне 150 минут в неделю (чуть более 20 минут в день) или же интенсивную активность - от 75 минут в неделю. Возможно также их сочетание.

"Занятия спортом помогают справиться со стрессом, укрепить иммунную систему и повысить уровень энергии”, - заявила доктор Меган Рош, спортсмен и эпидемиолог, в интервью разработчикам приложения для любителей спорта Strava.

Так что ответ на вопрос из заголовка очевиден - спорт нужен, особенно тем, кто много времени проводит дома, и им можно заниматься в домашних условиях.

Как быть активным и что такое активность?

Несмотря на то, что в большинстве стран сняты все ограничения, домашний спорт остался популярным. Кроме того, часть офисных сотрудников перешла на работу из дома, а значит, рекомендации ВОЗ актуальны и сейчас.

Что советует “главный врач планеты”? Во-первых, делать короткие активные перерывы в течение дня. Это может быть простая зарядка, игры с детьми или даже выполнение простых работ по дому - скажем, подмести или пропылесосить пол. Даже простое хождение по квартире во время телефонного разговора - это тоже активность.

Кроме того, специалисты советуют как можно больше времени проводить в положении стоя. Понятно, что в случае сидячей работы за компьютером это трудновыполнимое требование, но пытаться все же стоит. 

Как не забывать время от времени делать зарядку? Есть простые приложения под общим названием Tomato Timer. Это таймер, который отсчитывает время и дает сигнал, когда нужно отвлечься от работы - и когда вернуться за стол. Большинство из них могут работать сами в течение дня, то “выгоняя” человека с рабочего места (чтобы он подвигался), то призывая туда вернуться.

Какие упражнения подойдут всем?

Для тех, кто ранее спортом не занимался, в тренажерный зал не ходил и не топтал на рассвете дорожку в парке около дома, специалисты рекомендуют ряд щадящих (на первый взгляд) упражнений, которые, однако, отлично разогревают мышцы и разминают суставы.

Это, в первую очередь, стандартные махи руками и ногами, к которым многие привыкли еще с детского сада. Разминка начинается с вращений головой влево и вправо, затем плечами вперед и назад, после подключаются локти и ключицы. После этого следуют наклоны влево и вправо с рукой над головой, наклоны вперед, касания стоп пальцами рук. Завершается все махами ногами и сгибанием коленей, а на десерт - подъемы на носках. Можно просто поискать “разминка для дома” на YouTube - видеоматериала более чем достаточно.

В качестве общеукрепляющего упражнения рекомендуются планка (задействует почти все группы мышц), приседания и отжимания с колен (у кого есть силы - могут полностью вытянуть ноги). Отлично укрепляет мышцы спины упражнение под названием “супермен” - в стойке на четвереньках нужно вытягивать противоположные руку и ногу, сохраняя равновесие. Обладатели домашних турников могут висеть на нем, подтягивая ноги к животу и тренируя мышцы пресса.

Разумеется, для упражнений лучше приобрести хороший фитнес-коврик из вспененного материала. Желательно, чтобы он имел толщину около сантиметра и не был многослойным - такие коврики, к сожалению, подходят только для йоги и могут испортиться от более интенсивных нагрузок. 

Хорошим дополнением к этому комплекту станет красивая спортивная одежда из синтетической ткани для отвода влаги.

А если хочется большего?

Те, кто почувствовал в себе силу, могут попробовать увеличить нагрузку, однако делать это стоит очень аккуратно. Если самые обычные упражнения, описанные выше, не несут в себе риска травм, то с гантелями или фитнес-резинками нужно обращаться очень аккуратно. Да и более активная физическая деятельность, c прыжками и выпадами, может оказаться травматичной для неподготовленного человека.

Поэтому стоит помнить, что начинать нужно с малого, а движения не должны быть резкими, все-таки домашние тренировки - это не карате. 

С чего начать серьезный домашний тренинг?

Многие специалисты рекомендуют обзавестись резинками для фитнеса. Они, во-первых, обойдутся значительно дешевле, чем гири или гантели, а пользы от них не меньше или даже больше. Почему же?

Во-первых, фитнес-резинки позволяют равномерно увеличивать нагрузку на мышцы: при слабом растяжении они оказывают небольшое сопротивление, а при более сильном оно нарастает. Таким образом, фитнес-резинка заменяет сразу несколько гантелей разного веса. А упражнений с ними полным-полно на YouTube, “ВКонтакте” и других площадках.

Кроме того, очень здорово помогут приложения для тренировок - например, уже упомянутый Nike Training Club или Adidas Training. Обе эти мобильные программы распространяются бесплатно и содержат множество интерактивных тренировок - с видео, подсказками виртуального тренера и, самое главное, планом тренировок на ближайшую неделю.

При первом запуске приложения задают несколько вопросов о возрасте, росте, весе, уровне тренированности, затем интересуются целями (похудеть, набрать мышечную мышцу или просто стать здоровее), после чего предлагают детальный план тренировок, не забывая “позвать” на занятия при помощи уведомлений.

Не помешает и фитнес-трекер, который будет синхронизироваться с приложением в смартфоне и считать израсходованные на тренировках калории, количество пройденных шагов и так далее. Подойдет даже самый недорогой вроде Mi Band 4/5 от Xiaomi. 

Будьте осторожны

И во время занятий, и до них, и после важно прислушиваться к своему телу и замечать сигналы, которые оно подает. Сильная усталость, тяжелое дыхание или слишком частое сердцебиение, которое долго не восстанавливается, говорят о том, что взята слишком высокая планка, и на первое время лучше умерить свои аппетиты, не изображая из себя завзятого спортсмена. Кроме того, при симптомах, схожих с симптомами простуды или гриппа, тренировки лучше прекратить - организму в такие периоды дополнительная нагрузка точно не нужна. 

Что еще?

Тем, кто начал тренироваться дома, важно не забывать следить за рационом и пить больше воды - полтора-два литра в день. Кроме того, питание должно быть максимально сбалансированным и содержать белки для восстановления мышц и построения новых клеток, а кушать нужно за час-полтора до тренировки. 

Следующие новости