Завтракать или нет - вот в чем вопрос

На протяжении десятилетий, если не столетий, люди повторяют друг другу одну и ту же фразу: завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу. Есть и другой вариант этой “заповеди”: завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий. Речь идет о довольно распространенном в обществе принципе питания, который заключается в том, что нужно плотно завтракать, а на ужин обеспечивать себе лишь минимальный набор килокалорий.

Если бы все было так просто, то наша планета уже была бы полна худощавых бодрых людей, не имеющих проблем с лишним весом и здоровьем. Однако это не так, а вопрос правильного питания невозможно уложить в одну незатейливую формулу. Что же говорит современная наука? Действительно ли так важно обильно завтракать, как завещали нам деды и прадеды, а им - их предки?

Как обычно, ответ на этот вопрос сложен и неоднозначен. И чем дальше, тем больше возникает разногласий у специалистов по поводу того, настолько ли обязателен для людей утренний прием пищи.

Почему завтрак нужен?

В ходе крупного исследования с участием 50 тысяч человек, проведенного в США несколько лет назад, выяснилось, что люди, которые плотно завтракали, имели более низкий индекс массы тела или, проще говоря, не были так склонны к ожирению, по сравнению с теми, кто обильно обедал или ужинал.

Исследователи объясняли это тем, что продукты, которые люди обычно едят на завтрак, содержат много клетчатки и питательных веществ и надолго обеспечивают чувство сытости, а также повышает чувствительность к инсулину при последующих приемах пищи. 

Результаты, впрочем, не вызвали доверия у многих специалистов, поэтому было проведено еще одно исследование. В нем принимали участие люди с ожирением, половина из которых завтракала, а вторая - нет, но при этом число килокалорий, которые они получали с едой в течение дня, было одинаковым для обеих групп. По итогам эксперимента завтракающие потеряли в весе больше, чем те, кто отказался от завтрака.

Авторы же пришли к выводу, что на результат повлияло не само наличие завтрака в рационе, а изменившийся распорядок дня, благодаря которому люди стали пристальнее следить за питанием и приобрели другие “здоровые” привычки.

Современные диетологи в настоящее время придерживаются следующей точки зрения: завтрак действительно полезен. Но не потому, что он обеспечивает чувство сытости, а потому что люди, которые не пропускают утренний прием пищи, в целом склонны больше следить за своим здоровьем и за тем, что они вообще едят и когда.

Как правильно завтракать?

Завтрак, считают специалисты, должен содержать достаточное количество клетчатки и белка, а вот от сахара и других простых углеводов лучше отказаться. “Соленый завтрак лучше сладкого” - примерно так можно описать основную идею.

Какие продукты могут подойти для полноценного завтрака? 

• яйца, приготовленные в виде яичницы, омлета или сваренные

• овсяные хлопья не самого мелкого помола, а лучше - овсяная крупа

• полезные жиры - растительные масла (это может быть как обычная заправка для салата, так и кусок авокадо)

• клетчатка, которая содержится в свежих фруктах и овощах

• цельнозерновой хлеб или другая выпечка с отрубями

• кисломолочные продукты: кефир или йогурт

• рыба

Те, у кого мало времени на приготовление завтрака с утра, могут воспользоваться нехитрым лайфхаком: приготовить завтрак накануне вечером. Самый простой рецепт - размешать овсяные хлопья в йогурте или кефире и оставить в банке или контейнере на ночь. За это время овсянка впитает часть жидкости, став мягкой. Кефир обеспечит приятный кисловатый вкус и поступление в организм белков, а овсянка - это источник сложных углеводов и клетчатки. В такую “ленивую кашу” можно добавить любые фрукты, желательно свежие - банан, яблоко, грушу. Высококалорийными изюмом и медом лучше не увлекаться, а вот орехи приветствуются (только если на них нет аллергии).

Менее “ленивый” вариант завтрака - это банальная яичница с поджаренными овощами (кусочками цветной капусты или брокколи, кабачка, помидора) плюс салат из свежих овощей с маслом. Обилие белков, жиров и клетчатки - продуктов, которые перевариваются долго - даст ощущение сытости на несколько часов.

Те, у кого есть много времени, могут попробовать третий вариант - поджарить хлеб (лучше не из пшеничной, а из ржаной муки или же цельнозерновой), смазать его маслом (лучше растительным - подсолнечным или оливковым по желанию), уложить на него слой порезанных вареных яиц, слой тонко нарезанных огурцов (можно с помидорами). Сверху эту конструкцию можно намазать сметаной или густым (греческим) йогуртом с давленым чесноком. В качестве “аперитива” подойдет стакан кефира или айрана. 

В целом же в Сети можно найти сотни вариантов рецептов блюд для завтрака, главное - помнить о том, что простые углеводы (сладкая выпечка, соки в пакетах с добавлением сахара, негорький шоколад) желательно потреблять в небольших количествах. Желательно также, чтобы завтрак не был жидким - смузи или даже йогурт с фруктами в блендере не дают чувства сытости. Основой завтрака должны быть: белок, цельнозерновые продукты, полезные растительные жиры и фрукты или овощи.

Когда правильно завтракать?

По мнению экспертов, обеспечить себе питание лучше всего в течение часа после пробуждения. Перед завтраком очень желательно сделать хотя бы десятиминутную зарядку - покрутить головой (наклонять голову в разные стороны специалисты не рекомендуют), размять руки и ноги, растянуть мышцы спины с помощью наклонов вперед. Несложная разминка “запустит” работу внутренних органов, включая желудочно-кишечный тракт.

Однако если тренировка с утра планируется более серьезная, нежели просто зарядка, то перед физической активностью имеет смысл съесть банан или небольшую тарелку заваренных овсяных хлопьев.

А что с обедом и ужином?

От концепции завтрака обеда и ужина как главных приемов пищи современная диетология рекомендует постепенно отходить. Уже доказано, что питание небольшими порциями пять-шесть раз в день - более “здоровое”. Почему же?

Дело в том, что любой плотный прием пищи вызывает серьезную нагрузку на ЖКТ, включая желудок, кишечник, желчный пузырь и поджелудочную железу. Желудок вынужден непрерывно вырабатывать соляную кислоту для переваривания пищи, желчный пузырь - желчь, поджелудочная - инсулин и панкреатин. Дробное питание позволяет снизить нагрузку на все эти органы, избежав воспаления и возникновения проблем со здоровьем в долгосрочной перспективе.

Люди старшего поколения до сих пор ворчат на тех, кто помладше, призывая их не “кусочничать”. Однако теперь “кусочничать” можно и нужно. Главное - делать это правильно. Например, за завтраком можно съесть не три яйца, а два, а через пару часов подкрепиться небольшой порцией творога или стаканом кефира. За обедом - съесть суп-пюре с поджаренным хлебом, а рис или булгур с курицей или рыбой отложить на час-полтора. Многие из нас еще в пандемию перешли на удаленную работу из дома, поэтому для тех, кто не ходит в офис, такой вариант вполне подходит. К тому же, это лишний повод встать из-за компьютера.

А если завтракать не хочется?

Многие люди с утра вообще не хотят есть, и это нормально. Тем, кого это тем не менее беспокоит (например, в течение дня может не быть времени на нормальный перекус), можно рекомендовать вот что.

Во-первых, имеет смысл уменьшить размер порции. Съесть одно вареное яйцо и огурец легче, чем полноценный омлет. Второе вареное яйцо с кусочком помидора и хлебом можно взять с собой в контейнере. Другой вариант - небольшая порция творога со сметаной и фруктами в первый прием пищи, остаток - позднее. Во-вторых, можно попробовать поискать разные рецепты, которые пробудят аппетит. 

Наконец, в-третьих можно просто пропустить завтрак и просто поесть позднее. Некоторые могут не чувствовать голод до вечера, и в этом нет ничего страшного. Главное - поддерживать баланс калорий и клетчатки. Взрослой женщине в день требуется около 2000 килокалорий в день, мужчине - около 2300-2400. Сейчас существует множество приложений, позволяющих записывать все съеденные блюда и подсчитывать калории, чтобы не уйти в глубокий минус или плюс.