Никогда не поздно начать. Как оставаться здоровым после 60 лет
Многие из вас решали изменить свою жизнь, но даже не начинали под гнетом сложившихся годами привычек? Чувствуете ли вы себя сейчас так же хорошо, как в 40 лет? А как в 50 лет? Вы, наверное, не поверите, если вам скажут, что вы сможете чувствовать себя так, как сорокалетний, и даже лучше. Все это решается небольшими постепенными изменениями в образе жизни. Может показаться, что выработка новых привычек требует больших усилий, но оно того определенно стоит.
Попробуйте воспринять это как нечто удивительное: вы никогда не будете "слишком стары", чтобы обрести новые здоровые привычки. Наградой станут улучшенное самочувствие и более долгая жизнь. Это научно обосновано: масштабное исследование здоровья 6000 тысяч человек, которые хотя бы частично отказались от вредных привычек и увеличили физическую активность, снизили риск смерти на 80 процентов, чем те, кто этого не сделали. Изменения в образе жизни могут помочь замедлить процесс старения как внутри, так и снаружи.
Что же нужно делать? Первый совет выглядит немного необычно, но потом будет легче.
Купите хорошие кроссовки. Это довольно нестандартная рекомендация от триатлонистки Кэролин Розенблатт, которая решила заняться спортом ни много ни мало в шестьдесят три года. Розенблатт рекомендует купить “пару кроссовок высокого качества, специально предназначенных для ходьбы”.
Кроссовки действительно лучше “стандартной” обуви, которую носят пожилые люди: сделанной из натуральной или чаще искусственной кожи, с толстой тяжелой колодкой, практически без амортизации. Спортивная обувь имеет лучшую поддержку стопы, обеспечивает амортизацию, кроме того, она просто легче. Ортопедические стельки, если вы ими пользуетесь, можно вставить в кроссовки вместо тех, которые там были.
В такой обуви будет приятнее и легче ходить - вы сможете позволить себе прогулки на более далекие (или прежние) расстояния с большим комфортом.
Добавьте активности в вашу жизнь. Кстати, в кроссовках это будет сделать легче. Доказано, что физические упражнения снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, высокого кровяного давления и некоторых видов рака, а также в целом укрепляют иммунитет и улучшают эмоциональный фон (в основном, за счет нормализации выработки гормонов).
Специалисты советуют совмещать кардионагрузки (то есть ходьбу прогулочным шагом, быструю ходьбу или бег, если это возможно) с упражнениями с отягощениями. Во втором случае достаточно небольших гантелей или собственного веса. Какими могут быть упражнения с отягощениями? Небольшие или более глубокие приседания, подъем и опускания гантелей, отжимания от пола (ноги можно поставить на колени, а не на носки, чтобы было не так тяжело).
Заменить гантели может резиновая спортивная лента: ее сопротивление меняется постепенно по мере растягивания, поэтому каждый может найти подходящий уровень нагрузки. Растягивая ленту перед собой, можно (и даже нужно!) тренировать мышцы спины, которые поддерживают всю верхнюю половину туловища.
Почему важны не только прогулки или пробежки, но и упражнения с весом? Они позволяют не допустить постепенного, практически незаметного исчезновения мышечной массы. Если забыть о таких упражнениях, мышцы будут атрофироваться, и этого лучше избежать.
Заниматься спортом нужно 25-30 минут в день, причем не обязательно за один присест. Можно погулять 15 минут и столько же поработать с гантелями. Если скучно заниматься в одиночку, постарайтесь найти себе партнера по занятиям.
Обратите внимание: тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой или легочной системой, недавно перенес инфаркт или инсульт, необходимо посоветоваться с врачом, прежде чем приступать к увеличению нагрузок. Однако если вы уже можете гулять, то небольшое повышение темпа ходьбы пойдет только на пользу. Главное - следить за своими ощущениями, никакого дискомфорта быть не должно.
Питайтесь правильно. Многие уверены, что под “правильным питанием” подразумевается отказ от всего вкусного в пользу несоленой куриной грудки с бледными отварными овощами. Разумеется, это не так. Однако некоторое усилие над собой сделать все-таки стоит, а организм будет вам за это благодарен.
Начать можно с небольших шагов. Если вы утром съедаете несколько бутербродов из белого хлеба с сыром и колбасой, запивая их чаем с пятью ложками сахара, то замените один из кусочков хлеба на бородинский или цельнозерновой, а сахара положите на одну ложку меньше.
Постарайтесь также отказаться от любых соков - как свежевыжатых, так и пакетированных. Ценность фруктов еще и в наличии клетчатки, которая в соках практически отсутствует. Клетчатка уменьшает риск возникновения запоров, помогает при похудении, снижает риск развития диабета, преддиабета, болезней сердца и рака толстой кишки, а также снижает уровень холестерина в крови.
Источниками клетчатки являются бобы, цельнозерновые продукты, овощи и фрукты. Мужчины старше 50 лет должны получать 30 граммов клетчатки в день, а женщины - минимум 21 грамм в день, рекомендуют во Всемирной организации здоровья. Например, в 100 граммах готовой фасоли содержится около 10 граммов клетчатки. В сырой капусте брокколи - три грамма клетчатки на 100 грамм продукта.
Если вы любите похрустеть чем-то за просмотром кино или роликов в интернете, то найдите в магазине банановые или яблочные чипсы, только проверьте, чтобы производитель не добавлял в них сахар. Те, кому хочется соленого, могут попробовать попкорн.
Чем старше человек, тем более он склонен к набору веса, а к похудению, наоборот, склонен уже не так сильно. Конечно, встречаются исключения, однако это именно исключения. Наличие лишнего жира в организме мешает работе внутренних органов (так называемый висцеральный жир откладывается на них и мешает их работе), а избыточный вес вызывает дополнительную нагрузку на кости и суставы.
Отказ, хотя бы частичный, от “простых” углеводов и физическая активность помогут нормализовать вес. При этом не нужно терзать себя, полностью исключая из рациона что-то привычное и вкусное: важно, чтобы “якоря”, за которые можно было зацепиться и обрести чувство спокойствия и безопасности, присутствовали в вашей жизни. Однако не забывайте смещать акцент на более здоровые продукты.
Стоит также помнить о воде: пить ее нужно в достаточном количестве, как только вы почувствуете жажду. Если по каким-то причинам чувство жажды притуплено, лучше поставить себе несколько напоминаний в телефоне и через определенное количество времени выпивать по стакану воды.
Вода также может притупить чувство голода, которое возникает как ответ на снижение в крови концентрации тех или иных веществ. “Заедать” же голод сладким или мучным считается довольно порочной практикой. Салат из двух отварных яиц, баночного зеленого горошка и нескольких маринованных огурцов с капелькой соуса надолго утолит голод и восполнит недостаток клетчатки (которая хороша еще и тем, что долго переваривается).
Организовывая свое питание, также стоит знать, что нет однозначно вредных или однозначно полезных продуктов. “Вредный” гамбургер состоит из обычного хлеба, салата, лука, помидора, сыра и говяжьего фарша, а чипсы - из картошки, обжаренной в масле. При этом белый хлеб, домашние котлеты и жареную картошку с кетчупом почему-то вредной едой никто не считает.
“Вредность” еды определяется наличием в ней большого количества “пустых” калорий и отсутствием полезных веществ: витаминов, минералов, макронутриентов. Кроме того, действительно есть продукты, которые относят к условно вредным: например, содержащие обработанное красное мясо. Однако если пища не вызывает обострения хронических болезней, то бояться ее не стоит: небольшая пачка чипсов, “растянутая” на выходные, не принесет вреда.
Однако нужно быть осторожным с жирными, солеными, жареными продуктами: на них могут среагировать практически все органы желудочно-кишечного тракта, если в них уже есть какие-то проблемы.
Боритесь со стрессом по-умному. А именно - без алкоголя и курения. Курение точно нужно исключить - даже если вы где-то прочитали, что последствий этого героического поступка вам никогда не суждено увидеть.
Во-первых, уже через несколько месяцев курильщику становится легче дышать, потому что снижается отек легких, а во-вторых, риск возникновения инфаркта миокарда снижается уже через 24 часа после того, как человек выкурил сигарету. Также исследователи из Университета Джонса Хопкинса совместно с учеными обнаружили, что отказ от курения снижает риск ранней смерти у курильщиков среднего возраста почти вдвое.
Что касается алкоголя, то в этом вопросе нужно как минимум придерживаться норм, установленных Всемирной организацией здравоохранения. Воздерживаться от употребления любого алкоголя необходимо как минимум три дня в неделю, а дневная норма спирта в при таком подходе должна составлять около 38 граммов. Это соответствует примерно двум бутылкам пива.
При этом нужно также помнить, что алкоголь, как и курение - это практически гарантированный способ обзавестись целым набором болячек, включая онкологические заболевания ЖКТ (а у женщин - еще и молочной железы). Безопасных сигарет и безопасного алкоголя не существует.
Снимать стресс нужно, не “заедая” его, не “запивая” и не “закуривая” (хотя эти способы безусловно самые простые). Однако от стресса отлично помогают те же физические упражнения, включая обычную ходьбу, и медитация под расслабленную музыку. Треки можно найти в любом музыкальном сервисе и в интернете, чтобы включить их в колонках или наушниках.
Позаботьтесь о качественном сне. Сон на протяжении минимум восьми часов - это отличное средство от старения. Недостаток сна влияет на вашу память, эмоции, вес и даже внешний вид. Для начала можно купить удобную ортопедическую или перьевую подушку, но некоторые врачи рекомендуют попробовать спать вообще без нее.
Тем, кто испытывает проблемы со сном (с годами это проявляется у все большего числа людей), лучше посоветоваться с врачом.
Следите за своими зубами. Тщательная чистка, обработка ирригатором или зубной нитью два раза в день - залог отсутствия болезней зубов и хорошо пережеванной пищи. А это - снижение нагрузки на ЖКТ.
А теперь будут необычные, но тем не менее очень полезные советы от специалистов-геронтологов.
Время от времени ложитесь на пол и вставайте. Казалось бы, зачем? Это нужно для того, чтобы быть уверенным: если вдруг вы упадете, то скорее всего сможете самостоятельно подняться. Такое умение очень важно в зрелом возрасте.
Практикуйте “балансные” упражнения. Хотя бы раз в день попробуйте сначала просто стоять на одной ноге поочередно, а затем - с закрытыми глазами. Лучше, если рядом будет кто-то для подстраховки. Лучший способ избежать падений - это тренировать чувство равновесия.
Заведите свой “проект”. На нем вы сможете учиться чему-то новому или совершенствовать те знания, которые у вас уже есть. Это может быть вышивка на холсте, вязание или даже программирование. Да-да, программировать можно научиться в любом возрасте, тому пример - японка Васако Макамия, которая в возрасте 82 лет написала свою мобильную игру.
Перед тем, как изменить свою жизнь, поговорите с врачом. Конечно, нет смысла спрашивать, можно ли класть меньше сахара в чай. Любой доктор ответит, что потребление сахара нужно снижать в любом возрасте. Однако если вы хотите поменять жизнь чуть более радикально, то лучше проконсультироваться на предмет наличия хронических болезней, сдать анализы и узнать, насколько готовы ваши органы к переменам, и насколько резкими могут быть эти перемены.
Впрочем, начать с небольших шагов можно в любой момент. Четыре ложки сахара вместо пяти, два ломтя хлеба за обедом вместо трех, три квартала пешком вместо двух - это уже отличный старт.