Лето и сладкое: почему повышается инсулин и тянет на десерты
Лето и сладкое: почему повышается инсулин и тянет на десерты
Согласно статистике, летом практически во всех странах возрастает потребление мороженого и сладкой газировки. Почему - вполне объяснимо: в жаркую погоду всегда хочется чего-то прохладного, а холодильники с мороженым и газированной водой становятся вдруг особенно привлекательными.
Но почему речь идет именно о сладком? Почему, выбирая между обычной охлажденной водой (обычной или газированной минеральной) и подслащенным напитком, многие из нас выбирают именно последнее? С чем это может быть связано? Попробуем разобраться, какие именно механизмы действительно могут усиливать желание съесть или выпить что-нибудь сладкое в жаркую погоду.
Может ли жара влиять на обмен веществ?
Одно из наиболее распространенных объяснений звучит так: в жару организм становится менее чувствительным к инсулину, в результате чего развивается инсулинорезистентность, из-за чего клетки хуже усваивают глюкозу, а человеку чаще хочется сладкого. Сейчас ученые активно изучают связь между высокой температурой окружающей среды и обменом веществ в организме человека. За последние годы появилось несколько гипотез, объясняющих, каким образом жара теоретически может влиять на чувствительность тканей к инсулину.
Одной из наиболее обсуждаемых считается роль обезвоживания. В жаркую погоду организм теряет больше жидкости с потом. Если эти потери своевременно не восполняются, повышается выработка вазопрессина - гормона, который помогает организму удерживать воду. Исследования показывают, что повышенный уровень вазопрессина может быть связан с изменениями углеводного обмена - в частности, с усилением выработки глюкозы печенью и менее эффективным действием инсулина.
Обсуждается и влияние изменения физической активности. В сильную жару многие люди меньше двигаются, реже занимаются спортом и больше времени проводят в помещениях с кондиционером. Известно, что регулярная мышечная активность повышает чувствительность тканей к инсулину, поэтому снижение нагрузки потенциально может оказывать противоположный эффект. Однако в этом случае речь идет уже не о воздействии на человеческий организм высокой температуры как таковой, а об изменении образа жизни в летний период времени.
Кроме того, жаркая погода нередко сопровождается нарушением сна. Высокая температура в спальне может сокращать продолжительность глубокого сна и ухудшать его качество. Недостаток сна сам по себе связан с временным снижением чувствительности к инсулину и изменением гормонов, регулирующих аппетит. Поэтому косвенно жара действительно может влиять на обмен веществ, если регулярно мешает полноценному ночному отдыху.
Летом инсулин выше - правда или миф?
Впрочем, ничего нельзя утверждать наверняка. Реальные данные эпидемиологических и клинических исследований говорят скорее о том, что сезонные колебания инсулина и инсулинорезистентности не подчиняются единому для всех правилу. Более того, направление этих изменений зависит от возраста, географической широты, климата и даже метода измерения - и результаты разных работ нередко вступают в прямое противоречие.
К примеру, есть Роттердамское исследование 2018 года - одна из самых крупных популяционных работ на эту тему, в которой участвовали почти девять тысяч человек. Ученые разделили участников на возрастные группы, и здесь обнаружился удивительный нюанс. У людей среднего возраста (45-65 лет) пик инсулинорезистентности, оцененный по индексу HOMA-IR, действительно приходился на летние месяцы. Однако у пожилых участников (старше 65 лет) ситуация оказалась зеркальной: самый высокий уровень инсулина и резистентности регистрировался зимой. Исследователи связали это с тем, что у пожилых людей ключевую роль играет терморегуляция - жара для них является стрессом, влияющим на метаболизм, тогда как у более молодых участников сезонные колебания объяснялись скорее изменениями в образе жизни, питании и физической активности.
А вот данные шведского исследования (2012 год) с участием более тысячи мужчин ставят под сомнение саму идею летнего подъема инсулина. В этом эксперименте использовался так называемый эугликемический гиперинсулинемический клэмп-тест, который намного точнее косвенных индексов. Результат оказался неожиданным: инсулиночувствительность испытуемых была выше именно летом, а зимой - снижалась в среднем на 11%. При этом уровень глюкозы натощак оставался стабильным круглый год - организм успешно подстраивался. Авторы также отметили прямую корреляцию с температурой: повышение среднесуточной температуры на 10 градусов приводило к заметному росту чувствительности к инсулину.
В противовес им, тайваньское исследование (2008 год, 2412 участников) показало прямо противоположную картину: уровень инсулина натощак, HOMA-IR и распространенность метаболического синдрома были статистически значимо выше в летние месяцы. Исследователи подчеркнули, что эта связь сильно зависит от индекса массы тела - у людей с лишним весом летний рост инсулина выражен ярче.
Наконец, мета-анализ 2022 года, обобщивший результаты 29 работ из 23 регионов мира, добавил еще один штрих: уровень глюкозы натощак в среднем оказывается выше зимой, чем летом, но сезонные колебания инсулина зависят от комплекса климатических факторов - влажности, атмосферного давления и температуры. А исследование пожилых людей в Чили (2003) и вовсе обнаружило парадокс: у этой возрастной группы инсулинорезистентность и уровень триглицеридов росли летом, что авторы объяснили изменениями в составе тела и пищевых привычках в теплый сезон.
Так почему же результаты так разнятся? Здесь важно понимать три вещи. Во-первых, методы оценки: косвенные индексы (расчетные по уровню инсулина и глюкозы) дают иной результат, чем прямые клэмп-тесты. Во-вторых, возрастной фактор - у пожилых людей терморегуляция и тепловой стресс перевешивают поведенческие причины, а у молодежи и людей среднего возраста доминируют сдвиги в диете, сне и физической активности. В-третьих, география: в Скандинавии, где разница между зимой и летом колоссальна, сезонные эффекты выражены намного сильнее, чем в теплых странах.
Таким образом, если резюмировать, универсального правила «летом повышается инсулин» не существует. Есть лишь колебания, которые зависят от возраста, климатической зоны, образа жизни - у здорового человека успешно компенсируются. А значит, тяга к сладкому в жару - это не прямое следствие скачка инсулина, который заставляет нас хотеть еще один десерт, а гораздо более сложный коктейль из физиологии, психологии и социальных привычек.
Сладкий вопрос
Итак, мы разобрались, что наука не может точно утверждает что инсулин повышается летом. Но если гормональная картина неоднозначна, почему же в жару нас так настойчиво тянет именно на сладкое, мороженое и лимонады? Опираясь на те же исследования и дополнительные физиологические факты, попробуем выделить четыре основные причины.
Обезвоживание и путаница сигналов мозга
В жару мы теряем много жидкости и электролитов (натрий, калий) с потом. Организм сигнализирует о необходимости восполнить водный баланс, но центры жажды и голода в гипоталамусе расположены рядом и тесно переплетены. В состоянии легкого обезвоживания мозг не всегда может четко отличить сигнал "хочу пить" от сигнала "хочу есть". При этом быстрые углеводы - особенно в жидкой форме (сладкая газировка, сок с сахаром) - дают мгновенное ощущение утоления и прилива энергии, потому что глюкоза всасывается практически моментально. На самом деле организму нужны вода и соль, но он "просит" сладкое как самый быстрый способ получить калории и объем жидкости. Исследования подтверждают, что даже незначительная дегидратация (всего 1-2% от массы тела) повышает субъективное желание съесть что-то сладкое и калорийное.
Нарушение сна и гормональный дисбаланс
Лето - это длинный световой день, духота в спальне и сбитые циркадные ритмы. Многие спят летом хуже и меньше, чем в другое время года. А это напрямую бьет по гормонам аппетита. Недостаток сна повышает уровень грелина ("гормона голода") и снижает уровень лептина ("гормона сытости"). В результате на следующий день человек испытывает более сильный аппетит, причем тяга смещается именно в сторону высокоуглеводной и сладкой пищи - организм ищет быстрый источник энергии, чтобы компенсировать усталость. Сезонное ухудшение сна - это, возможно, самый недооцененный фактор летней тяги к десертам, и он объясняет, почему даже при отсутствии роста инсулина хочется чего-то сахаросодержащего.
Тепловой стресс
Жара - это хронический стресс для организма, даже если мы этого не осознаем. Повышение температуры окружающей среды активирует симпатическую нервную систему и выработку кортизола. В ответ на стресс мозг ищет быстрый, проверенный способ получить удовольствие и снизить тревожность. Сладкое - это мощный дофаминовый стимул: оно активирует центры вознаграждения быстрее, чем сложные углеводы или белки. В жару мы бессознательно ищем не только физическое охлаждение, но и эмоциональную разрядку, и мороженое или кусочек торта становятся таким же "антистрессом", как чашка горячего чая зимой.
Доступность сладкого
Наконец, самый банальный, но важный момент: летом сладкое становится повсюду. Мороженое продают на каждом углу, в кафе в изобилии фруктовые салаты, лимонады и десерты. Сезонные ягоды и фрукты сами по себе сладкие и воспринимаются как "полезная" альтернатива, но их обилие тоже подстегивает аппетит к чему-то послаще. Мы едим сладкое летом чаще в том числе и потому, что оно доступнее и дешевле.
Вместо вывода
Теперь давайте свяжем эти причины с теми исследованиями, которые мы уже обсуждали. В Роттердамском исследовании у людей среднего возраста инсулинорезистентность летом была выше, и ряд ученых предполагают, что это может быть следствием, а не причиной изменений в питании. То есть люди едят больше сладкого и углеводов, организм отвечает повышением инсулина и резистентности, но начальный триггер - поведенческий. В шведском исследовании, где применяли точный клэмп-тест, чувствительность к инсулину даже улучшалась летом, что говорит о том, что у здоровых людей организм справляется с сезонными нагрузками.
Резюмируем: в жару нам хочется сладкого не только потому, что "подскочил инсулин", но и потому, что мы теряем воду и электролиты (и мозг путает жажду с голодом), хуже спим (и грелин повышается), испытываем тепловой стресс (и ищем дофаминовую награду) и просто окружены соблазнами. Эти механизмы работают у всех, независимо от возраста и исходной чувствительности к инсулину. Поэтому, если вы летом замечаете за собой непреодолимое желание съесть десерт, не вините гормоны - лучше выпейте стакан воды с щепоткой соли, затемните спальню и позвольте себе тарелку клубники вместо пироженого. Организм скажет вам спасибо, а инсулин останется в пределах нормы.
