Судороги и мышечная слабость в жару: проверить магний или калий?

Судороги и мышечная слабость в жару: проверяем магний и калий

Вот уже несколько лет подряд в летние месяцы южная и европейская части России (южная в более значительной степени) оказываются в зоне экстремально высоких температур, которые обычно фиксируются не очень часто. Периоды сильной жары могут длиться от нескольких дней до нескольких недель или даже дольше. Мы не будем вдаваться в подробности, почему именно так происходит - пока что примем этот факт как данность.

Всем известно, что жара - это довольно экстремальные условия для человеческого организма. Конечно, в нас эволюционно заложена довольно неплохая система терморегуляции, которая позволяет поддерживать температуру внутри тела в довольно узком диапазоне, однако необходимо понимать, что жить в таком режиме можно не очень долго. Почему? Сейчас разберемся.

Как жара влияет на организм?

Кожа покрыта миллионами потовых желез, единственная задача которых - выделять пот. Когда становится жарко, организм запускает потоотделение, чтобы охлаждаться: вода испаряется с кожи и забирает с собой тепло. Собственно, это очень хорошо ощущается, когда выходишь летом из водоема или душа - пока тело покрыто влагой, малейший ветерок вызывает приятное чувство прохлады. 

Пот - это водяной раствор, в котором содержатся растворенные вещества, необходимые для нормальной работы всех клеток - их в поте примерно один процент, а остальное - это обычная вода. Эти вещества называются электролитами, потому что в водной среде они распадаются на заряженные частицы - ионы. Именно ионы обеспечивают проведение электрических сигналов в нервах и мышцах, поддерживают объем жидкости внутри и снаружи клеток, регулируют кислотно-щелочное равновесие.

Чем сильнее жара или физическая нагрузка, тем больше выделяется пота - и тем больше минералов и других веществ уходит вместе с ним. Скорость потоотделения у разных людей отличается в разы: кто-то теряет за час тренировки в жару пол-литра жидкости, а кто-то - два-три литра. 

Очевидно, что если потери электролитов не восполнять, то их концентрация в крови и тканях меняется. Нарушается передача нервных импульсов, механизм сокращения и расслабления мышц начинает работать с перебоями.

Разбираем состав пота

Состав пота непостоянен и зависит от питания, уровня тренированности, акклиматизации, но основные компоненты известны. В поте всегда присутствуют:

•  натрий - в наибольшей концентрации
•  хлор - почти в той же концентрации, что и натрий;
•  калий - в меньших, но значимых количествах (3-10 ммоль/л);
•  магний - в еще меньшей концентрации (около 0,2-1,2 ммоль/л);
•  кальций - в следовых, но физиологически важных количествах (0,5-2 ммоль/л);
•  следы цинка, железа, меди, марганца (их потери обычно не достигают клинически значимых величин, если питание полноценное, но при хроническом обильном потоотделении и скудном рационе могут вносить небольшой вклад в общую картину)

Кроме того, с потом выделяются некоторые водорастворимые витамины, прежде всего витамин С и витамины группы В (тиамин, рибофлавин). Их потери могут усугублять утомляемость и замедлять восстановление нервной ткани. Однако центральное место в развитии судорог и слабости занимают нарушения баланса натрия, калия, магния и кальция.

Почему так важны именно эти минералы? Потому что они напрямую участвуют в создании и передаче электрического импульса, который заставляет мышцу сократиться, а затем - расслабиться.

Как работают наши мышцы: натрий, калий, кальций и магний

Работа любой мышцы - это ее сокращение под воздействием электричества. Каждая мышечная клетка покрыта оболочкой (мембраной), на которой постоянно меняется электрический заряд. Распишем поэтапно этот довольно интересный процесс.

1.  Состояние покоя. Когда мышца отдыхает, внутри клетки находится много калия, а снаружи - много натрия. Специальный белок-насос тратит химическую энергию, чтобы непрерывно отдавать натрий наружу и возвращать калий внутрь. Из-за этого внутри клетка заряжена отрицательно ("минус"), а снаружи - положительно ("плюс"). Это называется потенциалом покоя.
2.  Сокращение. Как только от мозга по нерву приходит сигнал, натрий попадает внутрь через открывшиеся ионные каналы, и заряд клетки на миг становится положительным (происходит деполяризация). Этот электрический всплеск открывает внутренние "кладовые" клетки, откуда выбрасывается кальций. Кальций соединяется с рабочими белками, они цепляются друг за друга, и мышца сокращается.
3.  Расслабление. Чтобы мышца расслабилась, нужно вернуть все назад. Клетка начинает быстро прятать кальций обратно в "кладовые" - на этот процесс тратится много энергии. Здесь критически важен магний: он встает на место кальция и успокаивает рабочие белки, не давая им снова сжиматься. Одновременно открываются калиевые ворота, калий выходит наружу, и заряд клетки снова возвращается в положение "минус" (реполяризация).

Итак, за что отвечает каждый элемент в этой цепочке?

•  натрий - запускает электрический сигнал для сжатия мышцы
•  кальций - заставляет мышечные волокна физически соединяться и сжиматься
•  магний - блокирует лишнее сжатие и помогает мышце расслабиться
•  калий - перезагружает систему и возвращает клетку в состояние покоя

Если нарушится обмен хотя бы одного из этих четырех минералов, работа мышц может нарушиться. Это проявляется либо как слабость (не получается нормально сжать мышцу), либо как судороги и спазмы (мышца зажалась и не может расслабиться), либо как хаотичные мелкие подергивания.

Как проявляется недостаток магния

Магний называют главным "антистрессовым" минералом организма - он подавляет чрезмерную возбудимость нервной системы и помогает нам расслабиться - как ментально, так и физически.

Обычно нехватка магния подкрадывается постепенно, и на первых порах ее легко спутать с обычной усталостью от жары, стресса или недосыпа. Однако внутри организма в это время уже происходят заметные изменения.

В мышечных клетках магний работает как естественный блокатор кальциевых каналов (своеобразных ворот в мембране клетки). Напомним, что кальций отвечает за сжатие мышцы, а магний - за ее расслабление.

Если магния не хватает, кальций задерживается внутри клеток дольше, чем нужно. В результате мышечные волокна и нервные клетки перевозбуждаются, теряют способность нормально восстанавливать потенциал покоя (свой базовый заряд) и не могут полноценно расслабиться. Вот как это может проявляться.

Мышечная система

•  Тонические судороги: длительные, очень болезненные спазмы, которые буквально сковывают икроножные мышцы, мышцы стоп или кистей. Часто они застают врасплох ночью, в состоянии полного покоя.
•  Тремор: мелкие, отчетливо различимые под кожей подергивания отдельных мышечных пучков (например, подергивание века - нервный тик) или дрожание пальцев рук.
•  Общие симптомы: мышечная слабость, чувство разбитости даже после отдыха и ощущение покалывания, "мурашек" или онемения в конечностях.

Нервная система

Поскольку нервные клетки без магния находятся в режиме постоянного "взрыва" (в большей или меньшей степени), человек сталкивается с целым букетом симптомов:

•  повышенная тревожность, раздражительность и ощущение внутренней дрожи
•  проблемы с засыпанием, поверхностный сон и частые ночные пробуждения
•  снижение аппетита и легкая тошнота

Сердечно-сосудистая система

Сердце - это тоже мышца, и на дефицит магния оно реагирует чутко:

•  появляется склонность к тахикардии (учащенному сердцебиению) и повышению артериального давления
•  возникает субъективное ощущение "перебоев" в работе сердца - хотя на ранних стадиях ЭКГ может оставаться нормальной

У магния есть важный секрет: он тесно связан с калием. Магний критически необходим для работы натрий-калиевого насоса - белка, который удерживает калий внутри клеток.

Важно: если магния критически мало, клетка физически не может удержать калий, и он просто "утекает" наружу. Развивается вторичная гипокалиемия (дефицит калия). Восполнить этот дефицит одним только калием невозможно - без магния он в клетке не задержится. На практике врачи почти всегда сталкиваются с дефицитом обоих минералов у пациента.

Если дефицит магния становится затяжным, симптомы переходят на принципиально другой уровень. Могут начаться серьезные нарушения сердечного ритма (аритмии) и даже судорожные припадки. Такие состояния - это уже красный флаг. Они требуют срочной медицинской помощи и обследования у врача, а не самостоятельной коррекции диетой, витаминами или добавками. 

Дефицит калия: не слушаются мышцы и сбоит сердце

Если магний отвечает за расслабление, то калий - за готовность мышцы к новому действию. Когда калия не хватает, мембрана клетки уходит в состояние гиперполяризации: разность потенциалов между внутренней и наружной сторонами увеличивается сверх нормы.

В результате клетка будто бы "засыпает", и для ее активации требуется гораздо более сильный электрический стимул, чем обычно. Мышцы начинают отвечать на команды мозга неохотно и вяло. При этом, в отличие от дефицита магния, который заявляет о себе резкими ночными спазмами, нехватка калия бьет в первую очередь по силе и выносливости мышц.

Мышечная система

Прогрессирующая мышечная слабость - самый первый и характерный признак недостатка калия. Появляется отчетливое ощущение "ватных" конечностей, становится трудно совершать привычные действия: подниматься по лестнице, вставать со стула или подолгу удерживать предметы в руках. Слабость практически всегда развивается зеркально - одновременно в обеих ногах или обеих руках.

Специфические судороги: при изолированном дефиците калия судороги и подергивания тоже случаются, но они не такие сильные, как магниевые. Обычно это резкие, стягивания мышц, которые чаще всего провоцируются физической нагрузкой и быстро проходят.

Сердечно-сосудистая система 

Сердечная мышца крайне чувствительна к уровню калия. При его дефиците человек сталкивается со следующими симптомами:

•  учащенный пульс (тахикардия) и неровное сердцебиение
•  субъективное ощущение "кувырков" и замирания в груди
•  выраженная общая утомляемость, апатия и постоянная сонливость

Желудочно-кишечный тракт

Калий необходим не только скелетным мышцам, но и гладкой мускулатуре, из которой состоят внутренние органы. При гипокалиемии стенки кишечника теряют тонус, его работа резко замедляется, что приводит к дискомфорту в животе и упорным запорам.

Следует помнить важную вещь: легкий и даже средний дефицит калия коварен тем, что практически никогда развивается бессимптомно. Организм до последнего компенсирует нехватку, поэтому человек может узнать о проблеме совершенно случайно - например, по плановому анализу крови. Реальные, ощутимые жалобы со стороны мышц и сердца начинаются только тогда, когда уровень калия падает уже довольно глубоко ниже нормы.

Кто в группе риска по калию?

Быстрее всего гипокалиемия развивается у людей, принимающих мочегонные препараты (диуретики), которые заставляют почки усиленно вымывать калий. Риск серьезного дефицита резко возрастает, если человек переносит болезнь с высокой температурой или активно тренируется в жару, теряя минералы вместе с потом.

Сильный дефицит калия очень опасен. В критических ситуациях мышечная слабость может перерасти во временный паралич, под удар попадает дыхательная мускулатура (становится тяжело дышать), и развиваются тяжелые, угрожающие жизни нарушения сердечного ритма. Это состояние требует экстренной госпитализации и немедленной медицинской помощи.

Натрий, кальций и витамины группы B: что еще страдает в жару

Жара "вымывает" из организма не только калий и магний - снижается концентрация и других микроэлементов, необходимых для нормальной работы тела. Перечислим их и расскажем, для чего они нужны.

Натрий - основной электролит внеклеточной жидкости. При обильном потоотделении активнее всего из микроэлементов теряется именно натрий. Если потерю жидкости  восполнять только чистой водой без электролитов, концентрация натрия в крови падает. Это состояние называют гипонатриемией. При гипонатриемии возникают головная боль, тошнота, спутанность сознания, общая слабость, мышечные судороги. В тяжелых случаях наступает отек мозга. Такое случается у марафонцев, пьющих на дистанции воду без соли, или у людей, работающих в жару и выпивающих большие объемы простой воды.

Кальций - при снижении его уровня в крови (гипокальциемии) возникает тетания - симметричные болезненные спазмы мышц кистей и стоп, онемение вокруг рта, покалывание в кончиках пальцев. Сама по себе высокая температура окружающего воздуха редко вызывает гипокальциемию, но если она накладывается на предсуществующий дефицит, симптомы могут стать заметнее.

Витамины группы B (B1, B6, B12) не теряются с потом в значимых объемах, но их дефицит способен вызывать полинейропатию - поражение периферических нервов. Проявляется он слабостью, ощущением мурашек, жжением в стопах и голенях, судорогами. Такие состояния также развиваются при однообразном питании, злоупотреблении алкоголем, некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта. В жару, когда нагрузка на организм и без того велика, скрытый нейропатический процесс может проявиться ярче, мимикрируя под "электролитные" судороги.

Какие анализы сдать летом, чтобы понять причину судорог и "ватных" ног?

Базовый набор при судорогах и мышечной слабости в жару включает в себя:

Калий, натрий, хлор - скрининг электролитных нарушений. Норма калия у взрослых: 3,5-5,1 ммоль/л, натрия: 135-145 ммоль/л.

Магний - первичный тест с использованием сыворотки крови. Норма: 0,75-1,0 ммоль/л. Но у сывороточного магния есть ограничение: только 0,3% всего магния организма находится в плазме, остальное - в костях и внутри клеток. Нормальный уровень в сыворотке не исключает дефицита в тканях. Если клиническая картина убедительна, а сывороточный магний в норме, врач может назначить исследование магния в эритроцитах или тест на ионизированный магний. Эти показатели точнее отражают внутриклеточные запасы.

Кальций общий и ионизированный - для исключения гипокальциемии.

Креатинин и расчет скорости клубочковой фильтрации (СКФ) - для оценки функции почек. Это принципиально важно, потому что почки регулируют выведение калия и магния. При сниженной функции почек бесконтрольный прием этих минералов может привести к опасным для жизни состояниям.

Витамин D - часто его дефицит усугубляет мышечную слабость и склонность к судорогам, нарушая всасывание кальция.

В каких случаях анализ обязателен:

•  судороги повторяются несколько раз в неделю, мешают спать
•  слабость прогрессирует, не проходит после отдыха и восполнения жидкости
•  есть хронические заболевания почек, сердца, принимаются мочегонные, препараты для снижения давления (ингибиторы АПФ, сартаны, калийсберегающие диуретики)
•  судороги сопровождаются отеками, головной болью, спутанностью сознания, нарушениями сердечного ритма

Недостаток кальция и магния: лечимся правильно

Если случилась судорога, или мышцы стали непослушными, первое и вполне понятное желание - пойти в аптеку и спросить совета у фармацевта. Не делайте так. Бесконтрольный прием калия при нормальной функции почек может быть безопасен только в небольших дозах, поступающих с пищей. Аптечные препараты калия хлорида или калия цитрата принимаются строго по назначению врача, потому что избыток калия опаснее его дефицита. Когда калия в крови становится больше 5,5 ммоль/л, нарушается проведение электрического импульса в сердце. Возникает риск тяжелых аритмий, вплоть до остановки сердца. Риск особенно высок при скрытом снижении функции почек или приеме препаратов, задерживающих калий.

С магнием ситуация менее острая, но и здесь есть ограничения. Избыток магния (гипермагниемия) при почечной недостаточности вызывает угнетение нервной системы: снижение сухожильных рефлексов, сонливость, замедление сердечного ритма, а при очень высоких концентрациях - остановку дыхания. Кроме того, соли магния, особенно оксид, могут вызывать сильную диарею, которая лишь усугубляет потерю электролитов.

Без подтвержденного лабораторного дефицита и без оценки почечной функции любые добавки с электролитами следует рассматривать как потенциально небезопасные. Восполнять потери лучше всего через питьевой режим и сбалансированное питание. Когда анализы готовы и диагноз ясен, врач подберет дозу и форму препарата.

Как предупредить судороги в жару без лекарств?

При интенсивном потоотделении пить одну лишь чистую воду довольно рискованно. Вода без электролитов, попадая в кровь, "разбавляет" ее, поэтому натрий снижается, ускоряя развитие гипонатриемии. Поэтому в жару часть жидкости должна поступать в виде минеральной воды с естественным содержанием солей или в виде регидратационных растворов.

Впрочем, простой регидратационный раствор можно приготовить самостоятельно: на один литр чистой кипяченой воды добавляют половину чайной ложки поваренной соли, две столовые ложки сахара (он помогает всасыванию натрия и воды в кишечнике) и сок половины лимона для вкуса (лимон богат калием). В аптеках продаются готовые пакетики пероральной регидратационной соли (например, "Регидрон"), где состав сбалансирован согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, поэтому такие препараты предпочтительнее. 

Важно помнить, что сладкие газированные напитки и особенно алкоголь в жару не помогают, а вредят. Высокое содержание сахара задерживает опорожнение желудка и может усиливать потерю воды, а алкоголь резко увеличивает мочеиспускание и потерю электролитов.

В пищевых продуктах, которые доступны в любом магазине, также можно найти достаточно калия и магния, чтобы жить без судорог и "ватных" ног. Стоит также не забывать, что магний лучше усваивается в присутствии витамина B6, а калий - при достаточном поступлении магния.

Источники калия (на 100 г продукта):

•  курага - около 1160 мг;
•  белая фасоль - около 1100 мг;
•  печеный картофель с кожурой - около 530 мг;
•  авокадо - около 485 мг;
•  шпинат - около 460 мг;
•  банан - около 360 мг;
•  томатная паста - около 1000 мг.

Источники магния (на 100 г продукта):

•  тыквенные семечки - около 530 мг;
•  кешью - около 270 мг;
•  миндаль - около 260 мг;
•  гречка - около 230 мг;
•  горький шоколад (70-85% какао) - около 228 мг;
•  овсяные хлопья - около 170 мг;
•  фасоль - около 170 мг.

Ежедневное включение в рацион зеленых листовых овощей, бобовых, орехов и семян позволяет закрывать потребности в калии (рекомендуемая норма около 3500 мг в сутки) и магнии (около 400 мг для мужчин и 310 мг для женщин), не прибегая к таблеткам.

Важно: препараты калия (хлорид, цитрат) принимаются исключительно по назначению врача. В ряде случаев, когда дефицит калия не выражен критически, бывает достаточно скорректировать рацион и нормализовать уровень магния - и калий восстановится сам.

Что делать, если ногу свело судорогой?

Чаще всего судорога проявляется во сне, под утро, что делает ее особенно неприятной. Поэтому важно быть готовым и знать алгоритм самопомощи. 

• Медленно и плавно растянуть спазмированную мышцу. При судороге икроножной мышцы - потянуть носок стопы на себя, удерживая колено выпрямленным.
• Осторожно помассировать мышцу от периферии к центру. Можно приложить прохладный компресс (бутылка с прохладной водой, смоченное полотенце) - холод снижает возбудимость нервных окончаний.
• Медленно выпить стакан воды комнатной температуры с добавлением щепотки соли или стакан минеральной воды, чтобы восполнить натрий и жидкость.
• Если судороги повторяются, не пить чистую воду в больших количествах, перейти на регидратационный раствор.

Быстрый чек-лист при подозрениях на низкий калий или магний

• Оценить симптомы: слабость, вялость и сонливость в течение дня - вероятный дефицит калия; тревожность, тремор, ночные длительные судороги - вероятный дефицит магния.
• Наладить питьевой режим: чередовать чистую воду и минеральную, в идеале - разводить аптечный электролитный порошок.
• Пересмотреть рацион: добавить курагу, печеный картофель, орехи, семечки, бобовые, шпинат.
• При сохранении симптомов более нескольких дней - обратиться к терапевту и сдать анализ крови на калий, натрий, магний, кальций, креатинин, при необходимости - на магний в эритроцитах и витамин D.

Только после получения результатов вместе с врачом принять решение о приеме добавок в адекватных дозах.