Кто сильнее - мы или наши вредные привычки?

Почему вредные привычки называются вредными? Если говорить совсем кратко - потому что они негативно влияют или на здоровье, или на качество жизни, или на все сразу. 

Например, чрезмерное увлечение компьютерными играми напрямую не приводит к развитию каких-либо опасных заболеваний - в отличие, скажем, от курения. Однако фанаты игр, которым не посчастливилось купить качественное кресло и большой монитор, вынуждены подолгу сидеть в неудобной позе поближе к экрану, чтобы разглядеть все детали. В результате страдают зрение и осанка. А неправильная осанка, в свою очередь, оказывает влияние на работу большого количества внутренних органов - легких, печени, кишечника и так далее.

Другой пример - переедание. Эта вредная привычка по-другому называется расстройством пищевого поведения. Данное расстройство, кстати, может, проявляться и в виде недоедания, стремления есть побольше сладкого или мучного. 

Специалисты выделяют и другие привычки, которые считаются вредными. Это пристрастие к алкоголю или психоактивным веществам, шопингомания, зависимость от смартфонов и социальных сетей, телезависимость. 

Часть этих привычек напрямую негативно влияет на состояние здоровья, еще часть - опосредованно. Например, стремление постоянно листать ленту в социальной сети повышает уровень стресса, делает человека более нервозным, снижает качество сна. А во сне человек, как известно, отдыхает, накапливает силы, занимается обновлением клеток. Кроме того, во сне мозг очищается от “мусора” - разнообразных токсинов и других продуктов жизнедеятельности клеток, что позволяет ему днем функционировать полноценно (при условии, что сон тоже был полноценным).

Как вообще формируются привычки?

В большинстве случаев привычкой становится то действие, которое активирует в мозгу центр удовольствия. Это может быть как вредная, так и полезная привычка. Или более-менее нейтральная - например, любовь к кофе. Доказано, что даже несколько чашек кофе в день не оказывают особенного влияния на органы человека. В некоторых исследованиях даже говорится о благотворном воздействии кофеина и других веществ, содержащихся в кофе, на клетки печени. 

Любовь к компьютерным играм появляется в том числе потому, что выигрыш вызывает чувство радости, эйфории, обусловленное выбросом гормонов счастья - эндорфинов, серотонина, дофамина. 

Примерно так же “работает” и зависимость от смартфона и социальных сетей. “Лайки” дарят ощущение собственной значимости (снова прилив гормонов), победа в интернет-дискуссии - то же самое. В случае с телезависимостью картинка, которую предлагает зрителю телевизор, может оказаться ярче повседневной жизни и подарить больше эмоций (то есть спровоцировать выброс все тех же гормонов счастья).

Большинство привычек у современного человека формируется случайно под воздействием социума. Курение в подростковом возрасте провоцируется желанием “быть как взрослые” - потому что дети в подавляющем случае подражают взрослым, полагая, что их привычки правильны и помогают выживать. В современном мире это, конечно, не совсем так.

В дальнейшем, когда привычка уже сформирована, она или вызывает регулярный прилив гормонов радости, заставляя страдать от их недостатка. Тот же никотин из сигарет провоцирует выработку гормона дофамина в так называемых центрах удовольствия - по сути, тоже дарит радость (хотя и с серьезными последствиями для здоровья курильщика). То же касается и мучного и сладкого - они среди прочего дарят чувство быстрого насыщения. 

Однако дарить радость могут и полезные привычки. Например, даже полчаса-час быстрой ходьбы в день помогают организму выработать немалое количество эндорфинов, отвечающих за получение удовольствия и повышающих настроение. То же касается бега, тренировок в спортзале и практически любой физической активности. 

Как избавиться от вредной привычки?

Известно, что для человеческого (и не только) сознания важны ритуалы - регулярно повторяющиеся действия и события, которые дают ему ощущение безопасности. Если ритуал не прерывается, значит, в жизни ничего не меняется, это хорошо и безопасно - так думает наш мозг. А рука тянется за новой сигаретой. 

Однако на самом деле мозгу все равно, чем именно спровоцирована выработка гормонов радости - ему важно, чтобы они просто поступали регулярно. Поэтому отказ от вредной привычки должен обязательно компенсироваться. Кстати, именно поэтому бросившие курильщики набирают вес - вместо сигаретного дыма они начинают сладкое и мучное, чтобы хоть как-то восполнить недостаток удовольствия.

Какой может быть компенсация? Во-первых, это физическая активность. Она может быть почти любой. Однако нужно помнить, что не стоит доходить до крайностей - например, гулять или бегать целыми днями или “упахиваться” на садовом участке. Часа или полутора физических упражнений в день будет достаточно и для компенсации, и для укрепления здоровья.

Вместо перекуров специалисты рекомендуют делать небольшую зарядку - пара десятков приседаний, наклонов и махов руками. Это подарит примерно такой же заряд нужных гормонов, а здоровье немного укрепится, вместо того чтобы немного подпортиться.

Что еще дарит ощущение радости и может, грубо говоря, заменить в перспективе тягу к сигаретам и соцсетям? Во-первых, это путешествия. Посещение новых мест гарантирует новые и сильные впечатления. Во-вторых, по мнению специалистов, выработке нужных гормонов способствует горький черный шоколад (не менее 85 процентов какао).

В-третьих, на эмоциональный фон, который снижается после отказа от старой привычки (пусть и вредной), влияют общение с близкими и игры с домашними животными. Наконец, справиться с плохим настроением помогает медитация (в Сети размещено множество видеороликов, под которые можно медитировать - со спокойной музыкой и рекомендациями диктора).

Любую замещающую привычку нужно превратить в такой же ритуал, каким была привычка, от которой необходимо избавиться. Тем, кто регулярно курил, нужно регулярно гулять (или есть по половине квадратика горького шоколада). На первых порах также рекомендуется избегать раздражителей (или “триггеров”), которые могут заставить человек свернуть с “пути исправления”. Людям, старающимся отказаться от алкоголя, лучше на время прекратить общение с теми, кто его употребляет, а курильщикам - не ходить на перекуры с коллегами, даже чтобы “просто постоять рядом”.

Для многих важно не отказываться от вредной привычки резко. Вопреки расхожему мнению, ничего страшного в этом нет. Можно постепенно снижать число выкуриваемых сигарет или выпитых бокалов, заменяя их физическими упражнениями, и постепенно свести их к нулю.

Что касается зависимости от смартфона и игр, то заменой им также могут стать прогулки и физические нагрузки. Во время ходьбы или тренировки можно слушать любимую музыку или подкаст, не отвлекаясь на экран и не листая ленту в соцсети.

Как быстро исчезает вредная привычка и закрепляется новая?

Разумеется, эти процессы достаточно индивидуальны, однако в среднем речь идет примерно о двух месяцах. Мозгу, чтобы адаптироваться на новый способ получения гормонов радости, нужно примерно такое время. 

Сначала может показаться, что это очень долго. Для многих это действительно так - тяжело отказаться от привычки, которая сформировалась много лет назад. Кроме того, никто не идеален - на тернистом пути избавления от вредных привычек можно совершить ошибку и вернуться в самое начало. Однако не стоит опускать руки - если не получилось с первого раза, получится со второго. Или с третьего. Но обязательно получится.