Закаливание организма: за и против
С давних времен существует поверье: тот, кто обливается холодной водой, ходит босиком по снегу, может часами сидеть в горячей сауне, реже страдает от простудных заболеваний, обладает более мощной иммунной системой и проживет дольше тех, кто этого не делает. Про такого человека говорят: “он закаленный”.
Считается, что закаливание организма укрепляет иммунитет и делает человека не столь восприимчивым к внешним факторам окружающей среды: в жару ему не так жарко, как остальным, а в холод - не так холодно. Действительно ли это так - или нас обманывали все эти годы? Давайте разберемся.
Что такое закаливание?
Для начала нужно определиться, что понимается под этим термином. Когда говорят “закаливание”, обычно имеют в виду кратковременное влияние на организм разных стрессовых факторов - например, повышенной или пониженной температуры - и процесс постепенной адаптации организма к холоду, жаре и так далее.
Это может быть обливание или обтирание холодной водой, регулярное посещение горячей сауны. Также к закаливанию его адепты относят нахождение в условиях пониженного давления воздуха.
Примечательно, что саму идею закаливания человеческого организма нельзя назвать распространенной. Даже в самой популярной (хотя и не всегда самой правдивой) онлайн-энциклопедии “Википедия” статья о закаливании доступна всего на шести языках (хотя, конечно, жители как минимум всех бывших республик СССР должны знать, что это такое). Так что можно сказать, что на в целом в мире закаливание не очень-то прижилось.
Тем не менее есть ряд исследований, авторы которых делают вывод, что закаливание действительно полезно. Однако с рядом оговорок: не всегда и не для всех.
Закаливание и иммунитет
Влияет ли обливание холодной водой и регулярные походы в сауну на работу иммунной системы человека? Определенная корреляция между ними существует: например, спортсмены, плавающие в холодной воде, реже других жаловались на симптомы простуды. Однако точных научных данных о том, как именно закаливание влияет на иммунитет, пока что не существует. Возможно, впоследствии окажется, что взаимосвязь объясняется как-то иначе: например, спортсмены могли не воспринимать легкий насморк как симптом простудного заболевания или что-то в этом роде.
Поэтому на данный момент нельзя с уверенностью говорить, что обливание холодной водой и ходьба по снегу босиком помогает организму лучше бороться с вирусами и патогенными бактериями.
“Даже хорошая иммунная система не гарантирует, что человек не заболеет”, - заявил в интервью журналу Spiegel Стефан Мейер, директор Института иммунологии Гейдельбергского университета (Германия). “Людям не стоит пытаться слишком активно влиять на работу иммунной системы - она сама по себе достаточно надежна”, - считает он.
Получается, что закаливание бессмысленно?
Разумеется, это не так. Дело в том, что люди, регулярно занимающиеся закаливанием при помощи воздействия низких температур, лучше переносят холод. Вот как это работает.
У обычных людей в качестве ответной реакции на холод сужаются кровеносные сосуды, расположенные непосредственно на поверхности тела - на коже и рядом с ней. Это помогает избежать потери тепла: чем меньше теплой крови проходит рядом с источником холода (холодным воздухом), тем меньше тепловой энергии будет передано организмом во внешнюю среду. Все логично.
Этот механизм работает на протяжении короткого времени, по истечении которого система терморегуляции меняет свою тактику. Сузившиеся кровеносные сосуды расширяются обратно, чтобы не дать коже охладиться слишком сильно, а организм начинает активно высвобождать энергию из своих запасов (например, жира). Тело начинает активнее терять тепло, однако скорость “сжигания” питательных веществ не отстает, и на протяжении некоторого времени - пока запасы не закончились - организм может себе это позволить.
Люди же, регулярно подвергающие свой организм воздействию низких температур, реагируют на холод несколько иначе. В ответ на него их кожные кровеносные сосуды не сужаются на первом этапе, а расширяются сразу, а сжигание энергетических запасов начинается раньше. Кроме того, сама кожа со временем становится более плотной и получает более высокие термоизолирующие качества. В результате закаленный человек на холоде очень быстро переключается в “режим печки” и не успевает замерзнуть там, где нетренированный давно покрылся бы мурашками.
Как способ адаптировать организм к стрессовым условиям закаливание работает, и его эффект можно ощутить на себе. Однако, в то же время нужно помнить, что само по себе переохлаждение у людей незакаленных не является причиной возникновения простудных заболеваний и ОРВИ.
Другой положительный эффект кратковременного воздействия холодного душа на организм - это борьба со стрессом. Резкое снижение температуры активирует симпатическую нервную систему, которая отвечает за функционирование организма в режиме стресса. В результате органы, включая сердечно-сосудистую систему, приходят в “полную боевую готовность”, а в крови повышается уровень гормонов норадреналина и бета-эндорфина. Оба они обладают антистрессовым действием, способствуют уменьшению боли.
В свою очередь, норадреналин - это нейротрансмиттер (гормон, улучшающий “проводимость” между клетками мозга), поднять концентрацию которого - задача для антидепрессантов. Полминуты холодного душа позволяют получить этот эффект бесплатно (правда, он не будет долговременным).
Еще один способ обратить закаливание на пользу организму - это восстановление мышц после физических нагрузок. По понятным причинам знают о нём в основном спортсмены, но и обычным людям он тоже может быть полезен. Воздействие пониженной температуры снижает уровень молочной кислоты в натруженных мышечных волокнах, способствует оттоку крови благодаря сужению сосудов и уменьшает воспаление за счет локального охлаждения.
Спортсмены-профессионалы для того, чтобы восстановить мышцы, погружаются в достаточно холодную (10-20 градусов) воду на пять-десять минут, однако обычным людям, которые занимаются любительским спортом, будет достаточно и меньшего времени. А мышцы скажут спасибо за заботу о них и на следующий день после тренировки не будут так сильно болеть.
Хочется погорячее?
Регулярное и непродолжительное влияние на организм высоких температур также в целом оценивается специалистами как полезное. Люди, регулярно бывающие в бане или сауне, легче переносят жару за счет работы адаптационных систем организма, включая механизм терморегуляции.
Кроме того, посещение парилки (как и холодного душа) является неплохой тренировкой для сердечно-сосудистой системы: вынужденные расширяться и сужаться сосуды становятся более эластичными, в кожных покровах и под ними усиливается микроциркуляция крови. Ну а сердцу время от времени полезно биться немного быстрее обычного - это для него тоже тренировка.
Еще один полезный эффект бани - тренировка легких. Необходимость чаще вдыхать воздух, в котором не очень много кислорода по сравнению с другими помещениями, позволяет “раздышаться”.
Наконец, в бане или сауне усиливается работа потовых и сальных желез, благодаря чему происходит их очистка. Это помогает механизму терморегуляции работать более эффективно в перерывах между посещениями парилки.
Вместе с тем нужно помнить, что находиться в горячей бане можно не более часа (а лучше до 40 минут). Также не стоит ждать каких-то чудес - посещение сауны тренирует организм ничуть не больше, чем час обычной активной ходьбы.
Как закаливаться и не навредить себе?
Многие начинающие “биохакеры” склонны бросаться с головой в омут и начинают с первого же дня по полчаса стоять в ледяном душе или не выходят из парилки часами. Это в лучшем случае бесполезно, а в худшем - может навредить. Как же правильно приступать к закаливанию тому, кто решил, что ему это нужно?
Во-первых, начинать нужно с малого. Первые несколько дней можно обтираться смоченной в холодной воде мочалкой. Возможно, по истечении этого времени станет ясно, есть ли силы продолжать - или же можно прожить и так. Начинать обтирание холодной водой можно с ног, поднимаясь все выше - как если бы вы заходили в водоем, где вода еще не прогрелась. Спустя неделю можно приступать к понижению температуры воды в душе: начинать с привычной и регулировать в сторону холодной. Однако стоять под таким душем не стоит больше минуты. Постепенно снижая температуру, можно самостоятельно прийти к пониманию того, какой уровень холода является комфортным (если так можно выразиться).
Во-вторых, нужно помнить, что закаливание противопоказано людям с многими хроническими и острыми болезнями. Это любые заболевания ОРВИ с повышением температуры, иммунодефицитные состояния, болезни сердечно-сосудистой системы, диабет. Перед закаливанием нужно обязательно посоветоваться с врачом - он может и не одобрить это начинание. Резкое охлаждение может спровоцировать инфаркт миокарда или инсульт.
В-третьих, закаливаться точно не стоит беременным женщинам.
Мне запретили закаливание. Что делать?
Не расстраиваться и помнить, что это один из множества способов укрепить свое здоровье. Вот уже много лет медики твердят, что активная ходьба на протяжении часа в день отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, улучшает микроциркуляцию крови в ногах (это полезно тем, кто ведет сидячий образ жизни) и способствует снижению веса. Те, кому не подходит ходьба, могут выбрать плавание, домашние тренировки с собственным весом (то есть без гирь и гантелей) или езду на велосипеде.
Другой важный фактор, оказывающий влияние на состояние здоровья - это правильное питание, которое включает в себя отказ от продуктов с избыточным содержанием сахара, употребление в пищу клетчатки, круп, минимально обработанного мяса.
Альтернатива закаливанию есть, и не одна. Во многих странах люди даже не представляют, что можно стоять под холодным душем “для здоровья” - и отлично себя чувствуют.