Стресс, влияние на иммунитет и борьба со стрессом

Стресс — это не просто ощущение, будто бы все на свете валится из рук и сил ни на что не хватает. На самом деле, это весьма сложная реакция организма, которая имеет биохимическую основу и может серьезно влиять на работу иммунной системы. Давайте разберемся по порядку, что такое стресс, как он проявляется, и как от него защититься.

Что такое стресс и каким он бывает?

Стресс — это ответ организма на любые факторы (внешние или внутренние), которые требуют адаптации, то есть вынужденных изменений в его работе. Организм, заметив угрозу, переводит все системы в режим повышенной боеготовности. Если объяснять метафорически, мозг в случае опасности будто бы нажимает "тревожную кнопку" и вызывает усиленные подкрепления на защиту.

Все стрессы, с которыми человек сталкивается в течение своей жизни, можно разделить на два типа:

- Острый (сиюминутный) стресс. Например, когда опаздываешь на важную встречу, а вокруг ни одного такси. Или, когда чуть не оступился на лестнице, но в последний момент удержался за перила. В таких случаях организм быстро реагирует всплеском гормонов (адреналина и норадреналина), сердцебиение учащается, возрастает тонус мышц, появляется острое чувство тревоги или возбуждения.

- Хронический (фоновый) стресс. Это когда день за днем накапливается напряжение из-за работы, учебы, недосыпа или, например, шумных соседей за стеной, которые круглосуточно слушают свою любимую музыку на полной громкости. При хроническом стрессе "тревожная кнопка" будто застряла во включенном положении, и постоянная перегрузка начинает изматывать организм.

Чем может быть вызван стресс?

Перечислить все возможные причины стресса - все равно что попытаться описать каждое зернышко песка на пляже. Но основные группы стрессоров можно выделить:

• Физические: переохлаждение, перегрев, травмы, чрезмерные физические нагрузки.
• Психологические: ссоры с близкими, постоянная спешка, конфликты на работе, финансовые трудности.
• Социальные: толпа, пробки на дорогах, страх общественного осуждения, разрыв привычных связей (переезд, перемена работы и т.д.).
• Информационные: бесконечный поток новостей, уведомления в мессенджерах, дедлайны и задачи, которые накапливаются быстрее, мозг успевает найти решение или вообще хоть как-то отреагировать.

Здесь важно помнить главное: стресс — это нормально, если он кратковременный, и не слишком полезен, если длится долго.

Биохимия стресса

Когда вы встречаетесь со стрессором (будь то хронический дедлайн или опоздание на поезд), происходит целая цепочка реакций:

1. Гипоталамус (участок в мозге) получает сигнал опасности и командует гипофизу (другому участку мозга): "Подай сигнал надпочечникам!". 
2. Надпочечники (парные железы над почками) в ответ на сигнал вырабатывают гормоны стресса - в основном адреналин, норадреналин и кортизол. 
3. Адреналин и норадреналин повышают частоту сердечных сокращений, тонус мышц и улучшают краткосрочную выносливость. 
4. Кортизол, в свою очередь, обеспечивает "топливо" для всего этого - повышает уровень сахара в крови, чтобы мышцы и мозг работали интенсивнее.

При длительном (хроническом) стрессе кортизол вырабатывается постоянно. Это приводит к таким последствиям, как снижение эффективности работы иммунной системы, нарушение сна, расстройства пищевого поведения.

Какие изменения в работе органов и составе крови происходят при стрессе? Вот что говорят биологи:

Острый стресс

• Характеризуется резким выбросом адреналина и норадреналина.
• Проявляется учащенным сердцебиением, иногда сухостью во рту, повышенным потоотделением, резким приливом сил.
• Эмоционально может ощущаться как возбуждение, тревога, раздражительность или, наоборот, короткий пик эйфории (например, после внезапной опасности и ее быстрого преодоления).

Хронический стресс

• Организм всегда "настороже": повышенный уровень кортизола (гормона стресса) держится почти постоянно.
• Проявляется хронической усталостью, раздражительностью, рассеянностью, иногда бессонницей, а также склонностью "заедать" проблемы (или, напротив, потерей аппетита).
• Могут возникать более серьезные симптомы: повышенное давление, частые головные боли, снижение либидо, перепады настроения и многие другие радости жизни.

Стресс и иммунитет

Что происходит с иммунными клетками при повышенном кортизоле, который является ответом на хронический стресс?

1. Подавление воспалительной реакции. Кортизол снижает продукцию и активность воспалительных цитокинов. Эти молекулы обычно "зовут" на помощь другие иммунные клетки и усиливают воспаление, если где-то в организме проблема (инфекция, травма и т.д.). При хронически высоком уровне кортизола воспаление может чрезмерно тормозиться. Вроде бы хорошо, что воспалений меньше, но если они необходимы для борьбы с инфекцией, организму становится сложнее "сигнализировать" о вторжении.

2. Уменьшение количества T-лимфоцитов. Кортизол может вызывать апоптоз (запрограммированную клеточную смерть) некоторых лимфоцитов, включая T-лимфоциты. Также падает их пролиферация (размножение). В результате число клеток, которая должна следить за вирусами и другими патогенами, может заметно уменьшиться.

3. Снижение активности Natural Killer (NK)-клеток. NK-клетки — это группа лимфоцитов, заточенных под уничтожение "подозрительных" клеток (например, инфицированных вирусом опухолевых). Кортизол (а также адреналин, но в меньшей степени) способен снижать их активность через β2-адренорецепторы и другие сигнальные пути.

4. Падение выработки антител. Лимфоциты под воздействием хронического стресса и повышенного кортизола могут хуже проходить в плазматические клетки (те, которые синтезируют антитела). Соответственно, организм медленнее "наладит" выработку специфических антител, если столкнется с новой инфекцией.

Хотя кортизол - основной фактор долгосрочного подавления иммунитета, адреналин и норадреналин тоже вносят свой вклад, особенно в острой фазе стресса. Под влиянием адреналина часть лейкоцитов (особенно нейтрофилы) покидают ткани и перемещаются в кровоток. Формально в анализе крови можно даже видеть временное повышение общего количества лейкоцитов. Но в тканях, где может быть реальная инфекция, их число снизится. Возникает парадокс: в крови иммунных клеток больше, но в очаге инфекции - меньше.

Итоговая картинка: почему иммунитет страдает?

Во-первых, длительно высокий кортизол подавляет функцию лейкоцитов (T-клеток, B-клеток, NK-клеток), снижает выработку антител, уменьшает синтез провоспалительных цитокинов (а значит, сигналы "SOS" тоже снижаются).

Во-вторых, регулярные "вспышки" адреналина нарушают распределение иммунных клеток в тканях, меняют их поведение через сигнальные пути.

В-третьих, организм не успевает восстановиться, нарушается гормональный баланс, и иммунная система словно засыпает на посту.

В результате становится проще заболеть (простудные вирусы, бактериальные инфекции проходят фейс-контроль без проблем), выше риск обострения уже имеющихся болезней. А если в организме идет воспалительный или аутоиммунный процесс, он может затянуться или усилиться в непредсказуемых местах.

На пальцах

Попробуем описать сложную биохимию более простыми словами. Представьте, что в организме есть "охранная система" (иммунные клетки) и "диспетчерская" (гормоны). Когда диспетчер (кортизол, адреналин) постоянно кричит в рацию: "Тревога, все на боевые места!", охрана сначала бегает на взводе, а потом переутомляется. Кортизол еще и закрывает комнаты отдыха охраны (не дает иммунным клеткам нормально восстанавливаться и размножаться). Со временем охрана оказывается вялой и невнимательной. Итог: любому "преступнику" проще проникнуть внутрь.

Бегом от стресса

Ну а теперь самое важное - что же делать, чтобы не превратиться в комок нервов, а вместо этого помочь своему иммунитету?

Регулярная физическая активность

Нет, не обязательно становиться марафонцем или качаться в зале по три часа в день. Достаточно найти то, что подходит именно вам: йога, скандинавская ходьба, легкий бег, плавание - все, что доставляет хоть каплю удовольствия. Физическая нагрузка помогает регулировать уровень кортизола и повышает синтез эндорфинов ("гормонов радости").

Сон - залог здоровья иммунитета

Постарайтесь спать не меньше 7-8 часов. Даже супергерои в кино ложатся спать (этот момент обычно вырезают, потому что не так зрелищно). Во время сна организм "чинит" клетки и восстанавливает силы, в том числе восстанавливает нормальный уровень гормонов.

Правильное питание

Разнообразный рацион с овощами, фруктами, белками и полезными жирами дает организму строительный материал для иммунных клеток. Избегайте заедания стресса - бесконечные сладости или фастфуд могут привести к резким скачкам уровня сахара в крови и дополнительной нагрузке на надпочечники.

Техники расслабления

Медитация, дыхательные упражнения, мягкие растяжки, теплая ванна перед сном - все это не эзотерика, а вполне научно подтвержденные способы приглушить сигнал тревоги в мозге. Когда организм регулярно получает паузы для перезагрузки, уровень кортизола снижается, а иммунитет, наоборот, укрепляется.

Ограничение негативной информации

Да, легко сказать "не смотреть новости", но хотя бы дозируйте все, что вызывает беспокойство. Установите границы: час соцсетей и новостей в день. Помните, что непрерывный поток негативных новостей — это большой фактор фонового стресса.

Берегите себя и не забывайте: стресс — это сигнал, что где-то нужно что-то подправить, а не пожизненный режим существования.