Сколько соли нужно для здоровья?

Вы задумывались над тем, зачем в еду добавляют соль, включая сладкую выпечку? Во многом это продиктовано тем, что соль помогает раскрыть вкус блюда благодаря раздражающему действию на вкусовые рецепторы. “Оголенные” сенсоры во рту чувствуют вкус лучше и полнее.

Но, откровенно говоря, соль нужна нам не только для этого (хотя вкусная еда - это очень важно). Будем честны: без соли организму долго не протянуть - уже через несколько недель наступит опасное состояние под названием гипонатриемия, и если не принять меры, то все может кончиться печально.

Соль и жизнь

Итак, почему же соль так важна? У нее есть несколько главных функций, и на каждой стоит остановиться поподробнее.

1. Поддержание баланса воды.

Соль помогает контролировать количество воды в клетках и вокруг них. Натрий притягивает воду, что помогает поддерживать нормальный уровень жидкости в организме.

Натрий действует как магнит для воды (не будем углубляться в химию, просто поверьте). Когда он есть в организме, вода перемещается туда, где больше натрия. Это помогает поддерживать правильное количество жидкости в клетках и вокруг них. Если натрия мало - жидкости будет недостаточно, если слишком много - организм удержит воду, что может вызвать отеки, то есть накопление излишней жидкости в клетках.

Но как получается так, что натрия то больше, то меньше? Кто занимается этой регулировкой? 

Правильный ответ: почки. Это главный орган, который контролирует количество натрия в организме. Они фильтруют кровь и либо оставляют натрий, если его недостаточно, либо выводят его с мочой, если натрия слишком много. Таким образом, почки поддерживают нужное количество натрия в крови и тканях. Когда натрий распределяется по организму, он притягивает к себе воду в те участки, где его больше, помогая управлять уровнем жидкости в этих местах.

Гормон альдостерон помогает почкам удерживать натрий, если его уровень падает. Когда натрия слишком мало, этот гормон “говорит” почкам оставить больше натрия в крови, а если много - наоборот, выводить его.

2. Регуляция давления в крови.

Натрий из соли влияет на кровяное давление. Если соли слишком много, вода удерживается в кровеносных сосудах, что приводит к повышению давления.

Как это работает? Вот примерный механизм.

- Натрий задерживает воду в организме, так как он “притягивает” ее. Когда в крови слишком много натрия, это увеличивает количество жидкости в кровеносных сосудах. 

- Когда в сосудах больше крови, они испытывают увеличенное давление, потому что сердце должно работать интенсивнее, чтобы протолкнуть этот увеличенный объем крови через артерии и вены.

- Повышенный уровень натрия может также привести к сужению сосудов, потому что организм пытается “управлять” этим повышенным давлением. Чем более узкие сосуды, тем выше давление (это вроде бы школьный курс физики).

Кстати, именно поэтому людям с высоким давлением часто рекомендуют ограничить количество соли в рационе - если ее слишком много, организм может не справляться с выведением, и давление всегда будет повышенным, а это вредно.

3. Работа нервов и мышц.

Натрий и хлор (компоненты соли) участвуют в передаче электрических сигналов между клетками. Это важно для нормальной работы нервов и сокращения мышц, в том числе сердечной мышцы.

Хотите узнать, как это работает? Рассказываем.

Электрические сигналы - это “язык”, на котором общаются наши нервы. Эти сигналы передаются с помощью движущихся заряженных частиц, называемых ионами, и здесь натрий и хлор играют ключевую роль.

Внутри каждой клетки (например, нервной) намного меньше натрия, чем снаружи, а хлора, наоборот, больше внутри. Мембрана клетки действует как стена, которая не пропускает эти ионы просто так, но есть специальные "ворота" - каналы, которые могут открываться и закрываться.

Когда нужно передать сигнал, "ворота" для натрия открываются, и ионы натрия быстро устремляются внутрь клетки, чтобы воссоединиться с хлором. Это меняет электрический заряд клетки (делает ее внутренность более положительной). Такой скачок заряда - это и есть электрический импульс, который движется дальше по нерву.

После этого "ворота" закрываются, и другие "ворота" для хлора или калия открываются, чтобы восстановить исходный баланс заряда и приготовить клетку к новому импульсу.

4. Поддержание кислотно-щелочного баланса.

Хлор из соли помогает поддерживать правильный уровень кислотности (pH) в крови. 

Сам термин pH переводится как “потенциал водорода” и означает, сколько в среде ионов водорода (то есть атомов водорода с одним недостающим электроном, и не спрашивайте, откуда он там взялся - это отдельная история). Чем больше этих ионов, тем среда более кислая, и наоборот. 

Чтобы всё в организме работало правильно, уровень pH должен быть немного щелочным, не слишком кислым.

Хлор в организме существует в виде отрицательно заряженных ионов, то есть атомов хлора, к которым “прилип” один лишний электрон. Хлоридные ионы помогают организму нейтрализовать избыток кислоты и поддерживать правильный уровень кислотности в крови, чтобы все процессы в организме протекали нормально.

Другая соль

А вы знали, что существует “соль с пониженным содержанием натрия”? Первым делом, услышав это, хочется горько усмехнуться: мол, как в NaCl, хлориде натрия, может быть меньше натрия? Сколько матушка-химия определила, столько и будет. 

Оказывается, все дело в том, что можно смешать несколько разных солей - вот и получится “соль с пониженным содержанием натрия”. Чаще всего так называют смесь обычной соли с калиевой, магниевой или другими солями.

Ее рекомендуют людям, которые должны ограничивать натрий в своем рационе - например, при гипертонии или сердечных заболеваниях, но при этом не готовы отказаться от соленого вкуса еды. Снижение натрия помогает контролировать кровяное давление.

Иногда обычную натриевую соль заменяют на калиевую - хлорид калия, он же KCl. Калиевая соль помогает снизить потребление натрия, который может повышать давление, но при этом организм получает калий, который полезен для работы сердца и мышц.

Такая соль менее соленая, иногда даже с горьковатым привкусом, но многие привыкают к её вкусу. Кроме того, как уже говорилось, можно добавить немного обычной соли - и в принципе можно жить.

Конечно, не стоит забывать о йодированной соли. Это обычная поваренная соль, но с добавлением йода. Йод важен для нормальной работы щитовидной железы. Йодированную соль рекомендуют использовать для профилактики заболеваний, связанных с нехваткой йода.

А еще бывает розовая гималайская соль с небольшим природным добавлением железа. Её считают более "чистой" и иногда приписывают ей дополнительные полезные свойства, хотя по составу она не сильно отличается от обычной соли. 

Нитритную соль используют для консервации - она помогает предотвратить рост бактерий (особенно ботулизма) и придает мясным продуктам аппетитный розовый цвет. В домашних условиях её обычно не используют, так как нитриты могут быть опасны в больших количествах.

Сколько нужно соли, и как не пересолить свою жизнь?

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, суточная норма соли для взрослого человека составляет пять граммов в день - это одна чайная ложка. Однако нужно помнить, что большинство жителей нашей планеты превышает эту норму. 

Дело не в том, что мы все любим пересоленную еду. Просто во многих покупных продуктах уже есть соль - в сырах, колбасах, замороженных продуктах. Поэтому мы можем сначала съесть порцию соленого супа, а потом закусить бутербродом с соленой колбасой или рыбой. Так и превышается лимит.

Что же делать? Есть несколько лайфхаков.

- Использовать специи и травы. Чеснок, базилик, орегано, куркума, паприка, перец, лимонная цедра, розмарин, и другие приправы усиливают вкус и помогают уменьшить потребность в соли. Например, чеснок и перец можно добавить в мясо, а в овощные блюда - базилик или тимьян.

- Добавить лимонный сок или слабый уксус. Кислота, как в лимонном соке или уксусе, помогает усилить вкус пищи, снижая необходимость добавлять соль. Салаты можно заправлять лимонным соком, а при жарке мяса добавить немного бальзамического уксуса для яркого вкуса.

- Использовать ту самую “соль с пониженным содержанием натрия” (ее еще называют диетической солью). Блюдо сохранит тот же самый вкус, но будет полезнее.

- Соленые компоненты. Вместо того чтобы солить все блюдо, добавить несколько соленых ингредиентов при подаче. Например, положить в салат оливки или сыр.

- Снизить потребление готовых магазинных продуктов. Количество соли, которое поступает с ними в организм, сложно посчитать точно, поэтому лучший способ сохранить баланс - это положить на бутерброд полтора куска колбасы вместо двух. А потом порезать их тоньше. А еще можно приготовить домашний томатный соус вместо магазинного кетчупа, рецептов в интернете много.

- Просто уменьшить количество соли в блюдах. При должной выдержке можно следить за тем, сколько соли используется при готовке, и каждый раз насыпать чуть меньше. Вкусовые рецепторы, как ни странно, приспосабливаются.

Соль - это, конечно, кулинарная магия, но с небольшим подвохом. Она вроде как и друг, но лишняя щепотка превращает ее во врага. Возможно, тем, кто хочет жить здорово, имеет смысл обзавестись новыми друзьями: травы, лимоны, уксус. А соль пусть будет специей, но не главным героем на тарелке.