Сезонные вирусы: как укрепить иммунитет осенью и зимой?
В холодное время года наш организм сталкивается с более высокой вирусной нагрузкой - сразу по нескольким причинам. Во-первых, люди больше времени проводят в закрытых помещениях с плохой вентиляцией, где вирусы легче накапливаются и передаются от человека к человеку. Во-вторых, низкая температура и сухой воздух способствуют более длительному сохранению вирусных частиц в окружающей среде - как в воздухе, так и на поверхностях. В-третьих, в холодное время года снижается частота проветривания, что дополнительно увеличивает концентрацию вирусов в помещениях.
Холод - друг инфекции
Кроме того, холод сужает сосуды, в том числе в носу, а это значит, что иммунный ответ на инфекцию будет слабее - просто потому, что через сосуды не проходит достаточного количества крови (в ней содержатся антитела и другие клетки для борьбі с инфекцией). А еще холодный и сухой зимний воздух дополнительно сушит слизистые и ослабляет защитный барьер от вирусов. Плюс короткий световой день и дефицит солнечного света снижают выработку витамина D, очень важного для иммунитета. Вот почему мы более уязвимы к респираторным инфекциям именно зимой (и частично осенью).
Кроме холода и сухого воздуха, на иммунитет влияет образ жизни. Осенью и зимой мы чаще проводим время в помещениях, где вирусы гораздо легче, чем на открытом воздухе, распространяются от человека к человеку. Короткие дни и холод ослабляют иммунитет за счет нарушения циркадных ритмов и гиповитаминоза, а менее подвижный образ жизни зимой вызывает повышение гормона стресса кортизола, который также негативно влияет на работу иммунной системы.
В результате на иммунную систему действуют как погодные, так и социальные факторы, и ее сопротивляемость инфекциям падает.
Вирусы бывают разные
Какие инфекции чаще всего атакуют наш организм осенью и зимой? Перечислим самые основные.
1. Грипп. Это острое респираторное (то есть поражающее дыхательные пути - нос, горло и легкие) заболевание, которое вызывается вирусами гриппа A и B. Симптомы гриппа известны всем - резкий подъем температуры, головная боль, ломота в теле.
Часто ротавирус называют "кишечным гриппом", однако это два совершенно разных возбудителя с заметно отличающимися симптомами. О ротавирусах расскажем чуть позже.
2. ОРВИ (острая респираторная вирусная инфекция, или "простуда"). Сюда входят множество инфекций дыхательных путей: парагрипп, аденовирусы, риновирусы, коронавирусы (не только нашумевший SARS-CoV-2, но и обычные), менее известный респираторно-синцитиальный вирус и так далее. По статистике, каждый взрослый житель нашей планеты переносит ОРВИ два-три раза в год.
Один из главных возбудителей "простуды" это пикорнавирусы (риновирусы). Они предпочитают развиваться в носу и вызывают насморк, кашель и чихание. У риновирусов очень много подвидов, поэтому даже после выздоровления иммунитет к новым штаммам быстро теряется. Из-за этого риновирусы могут повторно заражать человека многократно в течение жизни (впрочем, гриппа это тоже касается).
3. Ротавирусная инфекция чаще поражает детский организм. В умеренных климатических зонах ротавирус чаще регистрируется в холодное время года - с поздней осени до ранней весны, с пиками заболеваемости зимой. Он поражает желудочно-кишечный тракт и проявляется диареей, рвотой и обезвоживанием, что делает его потенциально опасным для малышей.
Как отличить грипп от "простуды"?
Один из главных признаков того, что у человека грипп - это резкое ухудшение состояния. Многие могут назвать время с точностью до часа, когда они почувствовали себя хуже. Гриппу сопутствуют высокая температура (до 40 градусов), ломота во всем теле, озноб, потливость, сильная слабость, а также сухой изматывающий кашель.
При "простуде", вызванной риновирусом, ведущий симптом - это сильный насморк и заложенность носа, а также першение в горле. Высокой температуры обычно нет, сильного кашля тоже, а общая слабость выражена не так заметно.
Схожую картину дают и коронавирусы (сезонные, не SARS-CoV-2). Температура чаще невысокая, зато присутствуют сильный насморк, першение в горле. В некоторых случаях может произойти потеря обоняния, однако это характерно больше для известного всем "ковида", чем для обычных сезонных коронавирусов.
Мифы о простуде
Один из главных мифов звучит так: "замерз и заболел". На самом деле холод не вызывает простуду, а большинство заболевших перед этим не мерзли. Наоборот, они гуляли по теплым торговым центрам, где воздух проветривается довольно плохо, и концентрация самых разнообразных респираторных инфекций выше нормы. Переохлаждение лишь провоцирует стресс для организма и снижает иммунную защиту, но без вируса "замерзший" человек не заболеет.
Другой миф: "антибиотики полезны при простуде". Это очень опасное заблуждение. Антибиотики воздействуют только на бактерии, а возбудители ОРВИ - это вирусы, которым антибиотики нипочем. Бесконтрольный прием антибиотиков при простуде бессмыслен и вреден (он убивает микрофлору кишечника), и выписывать их может только врач при бактериальных осложнениях (например, при отите или ангине), причем очень желательно перед этим сдать соответствующие анализы.
Еще один миф: можно медикаментозно повысить иммунитет. К сожалению или к счастью, не существует универсального "иммуностимулятора", и любые рекламируемые таблетки, капли, спреи, инъекции - это обман. Кто-то скажет: да мне же помогло! С вероятностью 99,9 процента это обычное совпадение, когда после приема каких-нибудь капель эхинацеи человек заболел ОРВИ один раз за зиму вместо двух. Иммунитет - сложная система, которую не взбодрить средством с недоказанной эффективностью. Но есть и хорошие новости: существуют проверенные методы укрепления иммунитета. Переходим к ним.
Способы укрепления иммунитета
Сбалансированная диета - одна из основ крепкого иммунитета. В рацион важно включать много овощей и фруктов (Всемирная организация здравоохранения рекомендует съедать около 500 граммов овощей и фруктов в день), богатыми витаминами A, C и микроэлементами (цинк, селен, железо). Ферментированные продукты (кефир, натуральный йогурт) нормализуют микрофлору кишечника и содержат пробиотики, которые "обучают" иммунитет и улучшают сопротивляемость инфекциям.
Например, кефир из цельного молока содержит пробиотики и витамин D, и его регулярное употребление поддерживает защитные функции организма. Овощи вида "оранжевых" (тыква, морковь) и зелень богаты бета-каротином и другими антиоксидантами, также стимулирующими иммунные реакции. Однако, опять-таки, нужно помнить, что это не "волшебные продукты", и одной морковью с кефиром иммунитет не натренируешь.
Кроме того, важно достаточное поступление витаминов D и C. Зимой люди не получают достаточно солнечного света, поэтому нехватка D ослабляют иммунитет. Дефицит витамина D напрямую ухудшает работу защитных механизмов (пандемия COVID-19 показала это на практике). Витамин C участвует в синтезе иммунных молекул и заживлении тканей. Недостаток этих витаминов обернется большей восприимчивостью к инфекциям.
В целом врачи рекомендуют следующий подход к питанию: жирная рыба поднимет уровень витамина D и омега-3, бобовые и мясо (особенно красное) для повышения уровня железа, а также ягоды (шиповник, клюква, облепиха) как источник витаминов зимой.
Регулярные физические нагрузки - доказанный стимулятор иммунитета. При умеренных упражнениях ускоряется кровообращение: иммунные клетки (Т-лимфоциты, NK-клетки, макрофаги) быстрее разносятся по организму, эффективнее "патрулируя" ткани и органы в поисках вирусов. Физическая активность помогает и снижать стресс, поскольку упражнения повышают уровень эндорфинов ("гормонов радости"), нейтрализующих гормон кортизол, который подавляет иммунитет. Исследования показывают, что люди, регулярно занимающиеся спортом, реже болеют ОРВИ и легче переносят болезни.
ВОЗ рекомендует взрослым не менее 150 минут в неделю умеренной аэробной нагрузки (быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде) или 75 минут более интенсивной. Для сохранения иммунитета полезны и силовые упражнения (два-три раза в неделю).
При этом врачи советуют избегать чрезмерных нагрузок: тяжелые и длительные тренировки (например, марафон) приводят к временному периоду снижения иммунной защиты после изнуряющих соревнований. В деле защиты иммунной системы важны умеренность и постоянство: регулярные прогулки на свежем воздухе по 30-60 минут в день укрепят иммунитет больше, чем редкие изматывающие занятия.
Базовые правила гигиены крайне важны для защиты организма от респираторных вирусов. Врачи советуют регулярно мыть руки теплой водой с мылом в течение 15-20 секунд, особенно после посещения общественных мест. Однако усердствовать не нужно - слишком частое мытье может привести к высыханию кожи рук, а через микротрещины инфекции легче пробраться в организм. Сухую кожу нужно увлажнять кремом.
Также важно при посещении людных мест (торговые центры, кафе, общественный транспорт) не касаться руками лица - рот, нос и глаза являются "воротами" для вирусов.
Дома и на работе стоит регулярно проветривать помещения (в холодном воздухе вирусы погибают быстрее). По рекомендации врачей московского Депздрава, офисы и квартиры следует проветривать каждые 1-2 часа (на 10-15 минут) даже в мороз. Кроме того, не пренебрегайте влажной уборкой - она удаляет пыль вместе с болезнетворными микроорганизмами (в том числе бактериями и грибками).
Вакцинация - лучший способ профилактики гриппа. Это особенно важно для групп риска: детей (от 6 месяцев), пожилых людей, беременных и людей с хроническими заболеваниями. Вакцина разрабатывается с учетом того, какие штаммы вируса гриппа наиболее активны в текущем сезоне, поэтому вскоре после прививки организм становится готов к борьбе с ними - в результате болезнь протекает гораздо легче.
Меньше стресса. Хронический стресс - враг иммунитета. Он ослабляет иммунную систему через повышение уровня гормона кортизола, который неизбежно появляется в стрессовых ситуациях (как острых, так и хронических)
Осенью и зимой нужно постараться ограничить психоэмоциональное перенапряжение. Речь не о странных советах в стиле "поменьше нервничайте", которых невозможно придерживаться. Однако есть проверенные вещи: умеренные физические нагрузки, регулярный сон (желательно засыпать в одно и то же время, не пользуясь телефоном по крайней мере за полчаса до сна), релаксация, медитация и дыхательные упражнения.
Достаточный сон критически важен для иммунной системы. Во сне происходит выработка мелатонина и восстановление иммунных клеток. Ученые показали: уже три часа недосыпа каждый день снижают адгезию (сцепление) Т-лимфоцитов, ухудшая их способность уничтожать вирусы. Рекомендуется спать 7-9 часов для взрослых; для детей норма выше - до 9-12 часов в зависимости от возраста. Регулярный режим дня и полноценный отдых помогают организму быстрее справляться с инфекциями.
Тем, кого "расслабляют" чашечка кофе, алкоголь и никотин, нужно помнить, что избыток кофеина, алкоголя и курение, наоборот, только ухудшают сопротивляемость организма инфекциям.
Изоляция в случае болезни очень важна. При первых симптомах начала болезни (насморк, кашель, температура, головная боль) лучше остаться дома и ограничить контакты с другими людьми. Это поможет организму, во-первых, не заразить окружающих, а во-вторых, быстро справиться с инфекцией - хотя бы потому, что у живущих рядом людей могут жить внутри их собственные штаммы вируса, а двойная нагрузка на иммунную систему никому не нужна.
Сбивать повышенную температуру сразу без надобности не стоит: лихорадка - это естественная защитная реакция, которая убивает вирусы. Но если температура у ребенка превышает 38 градусов или вызывает судороги, обосновано ее умеренное снижение по рекомендации врача.
Как поддержать иммунитет у детей
Детский организм особенный: иммунитет ребенка формируется не сразу, а в течение долгого времени. Первые полгода младенца защищают материнские антитела из грудного молока, но к году ребенок может болеть ОРВИ шесть раз и больше за один сезон. Поэтому родителям нужно обеспечивать комплексный подход к укреплению здоровья ребенка.
Главное - режим дня. Ребенок до 3 лет должен спать 12-14 часов в сутки, 3-7 лет - около 10-12 часов, а школьнику нужно около 9 часов сна. Недосып и переутомление (много кружков без отдыха) могут серьезно снизить иммунитет, поэтому не записывайте ребенка сразу на все: шахматы, балет, театральное искусство и макраме. Оставьте что-то одно и добавьте гимнастику или футбол.
Прогулки на свежем воздухе должны быть ежедневными: 1-2 часа на улице очень укрепляют иммунитет, при этом важно одеваться по погоде: ребенок не должен быть закутан в пятьдесят курток и десять шапок, но и не должен мерзнуть. Занятия спортом (плавание, катание на велосипеде, активные игры) делают ребенка закаленнее и здоровее.
Список здоровых привычек на каждый день
- овощи и фрукты, хотя бы 500 грамм (это яблоко, помидор и огурец)
- кефир, йогурт, ферментированные продукты
- физическая активность: полчаса ходьбы или зарядка
- полноценный сон: 7-9 часов (и поменьше времени в телефоне)
- мытье рук минимум 15 секунд
- не трогать лицо, не помыв руки
- достаточное количество жидкости (вода, морсы, травяные чаи)
- проветривание раз в два часа на 10 минут
- ограничение курения и алкоголя
Волшебной таблетки не существует
Иммунная система - это не отдельный орган, а очень сложный механизм, результат работы которого во многом зависит от образа жизни. В стрессовые времена, а именно осенью и зимой, важно поддерживать его - дарить регулярный сон, физическую активность и разнообразное питание. Эти меры не требуют радикальных изменений в образе жизни, но значительно снижают риск сезонных инфекций и помогают легче их переносить.
