Микроэлементы и витамины: как узнать, чего не хватает?
С наступлением весны многие ощущают слабость, сонливость, быструю утомляемость, трудности с концентрацией внимания, повышенную раздражительность. Это явление иногда называют «весенним упадком сил» или "синдромом весенней усталости".
Чаще всего (хотя и не всегда) причиной такого состояния становится дефицит витаминов и микроэлементов, накопившийся в организме за зиму. Например, в зимние месяцы дефицит витамина D становится практически повсеместным: в умеренных широтах зимой и ранней весной уровень витамина D у людей часто оказывается значительно ниже нормы. Известно, что он вырабатывается в организме под воздействием солнца, а если нет солнца - нет и витамина.
Почему организм теряет витамины и микроэлементы зимой?
Скудный пищевой рацион. Зимой мы зачастую реже едим свежие фрукты и овощи, которые содержат витамины С и группы В, а также меньше потребляем рыбу и морепродукты, богатые йодом и железом. Кроме того, в зимнюю пору в рационе большинства людей снижается доля свежей зелени и фруктов - а значит, падает поступление витаминов C, фолатов и антиоксидантов.
Малое количество солнечного света. В холодное время года дни короче, а значит, кожа получает мало ультрафиолета и не синтезирует достаточно витамина D. Зимой на улице обычно пасмурно, поэтому любителей гулять становится сильно меньше, а в непогоду количество желающих выйти на улицу и вовсе стремится к нулю. Но даже если из-за облаков выглянуло солнце, то зимняя одежда, закрывающая практически все тело, не даст солнцу сильно "поработать" с кожей, чтобы выработать достаточно витамина. А потребление его с пищей далеко не покрывает расход.
Сниженная физическая активность. Зимой мы двигаемся меньше и реже бываем на свежем воздухе - просто потому, что погода очень часто не располагает. "Посижу дома" - решают многие, глядя за окно. Результат - замедляется обмен веществ и может затрудняться усвоение питательных веществ.
Сезонные болезни. В зимнюю пору люди чаще находятся в закрытых помещениях (школы, торговые центры, магазины), и инфекции распространяются гораздо активнее. Результат - мы чаще болеем, а иммунная система для борьбы с возбудителями, конечно же, нуждается в самых разнообразных витамины и микроэлементы.
Роль витаминов и микроэлементов в работе организма
Витамины группы B. Это комплекс витаминов, каждый из которых участвует в превращении пищи в энергию. Они помогают расщеплять углеводы, белки и жиры для получения энергии, поддерживают работу нервной системы, мозга и участвуют в образовании красных кровяных телец. Недостаток этих витаминов замедляет обмен веществ и снижает уровень энергии, а также может вызывать проблемы с концентрацией внимания и ухудшить работу нервной системы.
Витамин C. Витамин C необходим для поддержания соединительной ткани - тканей, которые соединяют, поддерживают и укрепляют органы, кожу, кости и сосуды. Он участвует в синтезе коллагена - белка, отвечающего за прочность этих тканей, поддерживает иммунную систему, улучшает усвоение железа из пищи и способствует нормальному заживлению ран. Витамин C является сильным антиоксидантом - веществом, которое защищает клетки от повреждения свободными радикалами (нестабильными молекулами, которые организм являются в том числе результатом деятельности организма). Если свободных радикалов становится слишком много, возникает оксидативный стресс - состояние, при котором клетки повреждаются, ускоряется старение тканей и нарушается работа органов.
Витамин D. Он важен для прочности костей, так как помогает организму усваивать кальций и фосфор - вещества, необходимые для минерализации костной ткани. Дефицит витамина D может приводить к хрупкости костей и повышенному риску переломов - даже при незначительных нагрузках. Витамин D также участвует в поддержке иммунной системы и нормальной работы сердца. Он вырабатывается в коже под воздействием солнечного ультрафиолета, а при недостатке солнечного света его уровень в организме снижается.
Железо. Оно просто жизненно необходимо для синтеза гемоглобина - белка в красных кровяных тельцах (эритроцитах), который переносит кислород к тканям. Дефицит железа приводит к железодефицитной анемии: клетки недополучают кислород, потому что его некому переносить - появляется хроническая усталость, одышка, головокружение, бледность кожи, ускоренное сердцебиение (сердце пытается компенсировать недостаток кислорода и "гоняет" кровь активнее). Железо также важно для правильной работы мозга и иммунной системы.
Магний. Магний участвует в более чем 300 процессах, включая образование энергии, синтез белков и передачу нервных сигналов. Он важен для работы мышц и сердца (а сердце - это тоже одна большая мышца, причем очень сильная), укрепления костей и регуляции обмена веществ. Недостаток магния проявляется усталостью, мышечными судорогами, нарушениями сердечного ритма и снижением общего тонуса организма.
Цинк. Цинк нужен для работы иммунной системы, деления клеток, заживления ран, здоровья кожи, волос и ногтей, а также для способности различать вкус и запах. Дефицит цинка приводит к снижению иммунитета, выпадению волос, ломкости ногтей и замедленному заживлению ран. Кроме того, одним из признаков дефицита цинка является снижение вкуса и обоняния (но важно исключить другие заболевания - например, тот же COVID-19, который часто "ломает" обоняние).
Йод. Йод входит в состав гормонов щитовидной железы (тироксина и трийодтиронина), которые регулируют общий обмен веществ - скорость химических реакций в организме. Тироксин - это основной гормон щитовидной железы, регулирующий обмен веществ, энергию, рост и развитие тканей. Трийодтиронин - это самый активный гормон щитовидной железы, который регулирует обмен веществ, энергию, работу сердца и центральной нервной системы. Недостаток йода замедляет обмен веществ, вызывает усталость, снижение умственной и физической активности, а также может приводить к увеличению щитовидной железы (зобу). Йод особенно важен для развития мозга у детей и поддержания здоровья щитовидной железы у женщин, включая беременных.
Как выглядит и ощущается дефицит витаминов и микроэлементов?
Несмотря на то, что недостаток любого витамина или микроэлемента имеет свои симптомы, в совокупности они могут давать довольно расплывчатую картину, которая к тому же может быть похожа на какое-нибудь третье, совершенно отдельное заболевание. Тем не менее попробуем перечислить признаки, на которые стоит обратить внимание в любом случае.
Постоянная усталость и слабость, сонливость. Недостаток витаминов группы B, витамина C, железа или магния может снижать эффективность энергетического обмена - процесса,при котором организм превращает питательные вещества в энергию. В результате человеку не хватает сил даже для обычных повседневных дел. Однако такие симптомы могут быть связаны и с другими состояниями: синдромом хронической усталости, нарушениями сна (например, апноэ сна), гипотиреозом - сниженной функцией щитовидной железы, а также хроническими инфекциями или метаболическими заболеваниями.
Проблемы с концентрацией внимания, раздражительность, ощущение заторможенности. Недостаток витаминов группы B и магния может влиять на работу нервной системы и мозга, поскольку эти вещества участвуют в передаче нервных сигналов и синтезе нейромедиаторов - химических веществ, с помощью которых нервные клетки передают информацию друг другу. Но такие симптомы могут также встречаться при депрессии, тревожных расстройствах, хроническом стрессе, расстройствах сна или заболеваниях щитовидной железы.
Головокружение, учащенное сердцебиение, одышка, бледность кожи. Такие признаки характерны для железодефицита. Железо входит в состав гемоглобина - белка в красных кровяных клетках, который переносит кислород от легких к тканям. Если железа не хватает, развивается анемия - состояние, при котором ткани получают меньше кислорода. Однако похожие симптомы могут наблюдаться и при заболеваниях сердца, нарушениях сердечного ритма, гипотиреозе, хронических заболеваниях легких или обычном обезвоживании (не забывайте пить воду регулярно, особенно если вам больше 60 лет).
Мышечные судороги и спазмы. Недостаток магния может нарушать нормальную передачу сигналов между нервами и мышцами. Это может приводить к непроизвольным сокращениям мышц, тремору или судорогам. Но такие симптомы могут возникать и при обезвоживании, после интенсивных физических нагрузок, нарушении баланса других электролитов (например, калия или кальция), заболеваниях нервной системы или побочных эффектах некоторых лекарств.
Ломкость ногтей, сухость кожи, выпадение волос. Эти признаки связаны с дефицитом цинка или витаминов группы B, которые участвуют в делении клеток кожи и росте волос. Однако подобные симптомы зачастую сопровождают заболевания щитовидной железы, гормональные нарушения, хронический стресс, кожные заболевания или аутоиммунные состояния.
Плохой аппетит и медленное заживление ран. Витамин C и цинк участвуют в восстановлении тканей и работе иммунной системы, поэтому при их недостатке порезы и повреждения кожи могут заживать медленнее. Но такие симптомы также могут встречаться при хронических воспалительных заболеваниях, сахарном диабете, инфекциях, заболеваниях желудочно-кишечного тракта или нарушениях обмена веществ.
Важно понимать, что большинство симптомов дефицита витаминов и микроэлементов являются неспецифическими. Они могут напоминать обычную усталость или последствия стресса, но также встречаются при различных заболеваниях. Поэтому при длительных или усиливающихся симптомах важно не заниматься самодиагностикой, а обратиться к врачу и при необходимости проверить уровень витаминов и микроэлементов с помощью лабораторных анализов.
Почему не стоит принимать витамины "на всякий случай"
Самостоятельно принимать высокие дозы витаминов без показаний не рекомендуется. Во-первых, витамины и минералы - не безвредные конфеты (хотя часто в них добавляют подсластители), а лекарственные вещества, требующие дозировки. Перед назначением добавок лучше проверить их уровень анализами крови. Простой анализ на витамин D покажет, нуждаетесь ли вы в дополнительном витамине, а анализ крови на ферритин и гемоглобин даст информацию об уровне железа. Без анализа сложно понять, какой именно нутриент на самом деле снижен.
Во-вторых, слишком высокий уровень некоторых витаминов может быть довольно вреден. Переизбыток витамина D может привести к образованию камней в почках и нарушению обмена кальция. Токсичность витамина D развивается редко, но возможна при длительном приеме доз выше рекомендованных. Аналогично, избыточное потребление витамина C чаще всего приводит к расстройству пищеварения и риску образования почечных камней. Избыток железа или йода может вызвать отравление. Поэтому важно принимать добавки только после консультации врача и в рекомендованных дозах.
В-третьих, сбалансированная диета - предпочтительнее, чем таблетки. Принимать витаминные комплексы "на всякий случай" бессмысленно, если рацион нормальный. Витамины лучше получать из пищи, а добавки - использовать только при реальной, критической нехватке.
Весенняя диета: питаемся правильно
После зимы стоит в обязательном порядке пересмотреть рацион питания и добавить источники "весенних" витаминов и минералов. Чтобы организм быстро восполнил недостаток витаминов и микроэлементов, еда должна быть разнообразной, с упором на сезонные продукты. Вот несколько рекомендаций.
- Жирная морская рыба (лосось, скумбрия, даже сельдь), печень, яйца, грибы, молоко. Эти продукты богаты витамином D и омега-3-жирами, необходимыми для крепости костей и иммунитета.
- Апельсины, мандарины, киви, клубника, шиповник, болгарский перец. Они содержат много витамина C - это "щит" против инфекций и отличный помощник для усвоения железа. Также весной доступны свежие корнеплоды (свекла, морковь) и зелень (укроп, петрушка, зеленый лук), которые снабжают организм витаминами C и B.
- Зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи, салат), свекла. Это источник железа, фолатов (витамина B9) и магния. Фолаты важны для крови и иммунитета (в отличие от синтетической фолиевой кислоты, они легче усваиваются), а магний поддерживает мышцы и сердце.
- Мясо (особенно нежирная говядина, курица), бобовые (чечевица, фасоль), цельнозерновые крупы (гречка, овсянка), орехи и семена. Эти продукты содержат витамины группы B, железо, магний и цинк. Например, гречка и овсянка богаты магнием и витаминами B, бобы и мясо - источники железа и цинка. Добавляйте в пищу орехи или семечки (миндаль, тыквенные семечки) - они содержат много магния и железа.
- Йод. Очень желательно использовать йодированную соль в повседневной кухне. Морская капуста, морская рыба и моллюски - отличные источники не только белка, но и йода, который помогает работать щитовидной железе (тироксин содержит три молекулы йода, а трийодтиронин - четыре).
Важно помнить, что еда - главный источник витаминов и микроэлементов. Натуральные продукты содержат все необходимое в сбалансированном виде, зачастую готовом к употреблению. Очень сложно вызвать гиповитаминоз, переев петрушки или свеклы. Добавки и витаминные комплексы не должны заменять нормальное полноценное питание - они приходят на помощь лишь в крайних случаях. Старайтесь есть как можно больше овощей и фруктов (даже если часть везут из теплиц или завозятся замороженными), а не полагаться на таблетки.
Итог
Весной особенно важно внимательно относиться к своему самочувствию: усталость и апатия после зимы могут указывать на то, что организму не хватает необходимых веществ. Если слабость сохраняется длительное время, стоит проверить состояние здоровья - анализы крови помогут определить, есть ли дефицит витаминов или микроэлементов. Важно не игнорировать такие проявления и своевременно реагировать на изменения в самочувствии.
